Syö hyvin, voi hyvin

Isoin yksittäinen ihmisen hyvinvointiin vaikuttavista asioista on syömämme ruoka. Mikään määrä terveysliikuntaa, meditaatiota, hyvin hoidettuja sosiaalisia suhteita tai TV-shopin hokkuspokkusta ei paikkaa huonon ruokavalion haittoja. Kun teet fiksut valinnat jo kaupassa, ei kotona tarvitse tapella jääkaapin houkutuksia vastaan.

Ainakin puolet kasviksia ja hedelmiä

Ainakin puolet terveellisen ruokakorin ostoksista koostuu kasviksista, hedelmistä, juureksista ja marjoista. Valitse erivärisiä kasviksia, porkkanaa, lanttua, punajuurta tai nopeasti kypsennettäviä pakastevihanneksia. Mitä värikkäämpi kasvisvalikoima, sen terveellisempää. Syö päivittäin ainakin viisi kourallista tämän ruokaryhmän aineksia. Aivan sama, maistuuko mieluummin marja, juures tai hedelmä – niistä voit noukkia mieleisesi ja vieläpä syödä sen, minkä jaksaa! Valmista salaattia, ota välipalaksi appelsiini tai omena ja kiehauta iltaruoalle pakastepussi vihreitä papuja. Talvella pakastemarjat tuovat raikkautta vaikkapa aamupalapöytään. Kasvisten, hedelmien ja marjojen yksi huikea etu on niiden sisältämät kuidut, jotka osaltaan edistävät hyvien suolistobakteereidemme elinoloja.

Tutkimusten mukaan alle 10 % suomalaisista syö suositusten mukaisesti 500 g kasviksia päivässä. Kannattaa harjoittaa pientä itsetutkiskelua ja miettiä, täyttyykö terveyttä edistävä 500 g päivittäinen kasvisannos omalla kohdalla. Jos ei, onneksi tilanne on helppo korjata!

Pähkinät, siemenet ja pavut tuovat poweria päivään

Pähkinät, siemenet ja pavut ovat monipuolisilla terveyshyödyillä varustettuja proteiininlähteitä. Terveyssuosituksissa sanotaan, että pähkinöitä ja siemeniä pitäisi syödä 30 grammaa päivässä. Tutkimusten mukaan suomalaiset syövät näitä luonnon terveyspommeja keskimäärin vain 3 grammaa päivässä, joten asiaan kannattaa kiinnittää huomiota!

Kananmunasta on moneksi

Kananmuna on erinomaisen hyvä proteiinin lähde, ja kuuluu osaksi monipuolisen ostoskorin valikoimaa. Kokeile keitettynä, uunimunakkaana tai vaikka leivän päällä! Nykytietämyksen valossa kananmunat eivät nosta kolesterolia ja niitä voi syödä vaikka päivittäin.

Liha ei kaipaa kaupan marinadeja

Lihaa ostaessa kannattaa valita marinoimattomia ja maustamattomia vaihtoehtoja sekä tietenkin täyslihaa. Marinadeissa on valtava määrä suolaa, sokeria ja lisäaineita, eivätkä ne yleensä edes maistu hyvältä verrattuna itse maustettuun ruokaan! Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että lihajalosteet kuten makkarat ja leikkeleet ovat terveyden kannalta huonoja vaihtoehtoja. Syö vaihdellen kanaa, kalkkunaa ja punaista lihaa, mutta tarkkaile määriä. Tutkimusten mukaan puolet suomalaisista syö edelleen liian paljon punaista lihaa.

Syö kalaa eri kalalajeja vaihdellen

Terveyssuositusten mukaan kalaa kannattaisi valita ruoaksi ainakin kaksi kertaa viikossa. Rasvaisesta kalasta saat runsaasti hyviä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Mikä tahansa kala toki käy, tarvittaessa myös pakaste- tai purkkikala. Pakastekaloissa on kuitenkin vähemmän suolaa kuin purkkikalassa. Erityisen hyvä on vaihdella kalalajeja, syödä välillä kotimaista järvikalaa, välillä merikalaa tai kasvatettua kirjolohta.

Huomioithan kuitenkin, että rasvaisessa kalassa, eritoten itämeren lohessa, silakoissa, isoissa ahvenissa sekä petokaloissa, kuten hauessa, voi olla haitallisia ympäristömyrkkyjäämiä, dioksiineja ja elohopeaa. Kalan huipputerveellisten omega-3-rasvahappojen hyödyistä voi nauttia ihan ilman ympäristömyrkkyjä myös myrkyistä puhdistetun kalaöljyvalmisteen avulla.

Peruna ja pasta jakavat mielipiteitä

Peruna ja pasta ovat olleet hieman huonossa huudossa viimeaikaisissa ravintokeskusteluissa. Perunassa ja vaaleassa pastassa on paljon nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, vain vähän kuitua eikä kovin paljon ravinteita. Terveellisestä ruokavaliosta ei näitä tuttuja perusraaka-aineita kuitenkaan tarvitse jättää ulkopuolelle, kun on kiinnitetty huomiota siihen, mitä muuta lautaselle valitaan.

Osta kaupasta mieluummin pussi perunoita kuin pussi pakasteranskalaisia ja syö peruna joko keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä.
Perunan sijaan voit valita täysjyväriisiä tai esimerkiksi tummaa pastaa. Terveystietoinen voi korvata riisin, pastan ja perunan ravinteikkaimmilla vaihtoehdoilla, kuten vaikkapa höyrytetyllä kukkakaalilla, paistetulla parsakaalilla, mehevillä uunikasviksilla tai muilla herkullisilla vihanneslisukkeilla.

Leipä täysjyvänä

Perunan ja riisin tavoin myös suomalaisten ykkösvälipala leipä on kokenut inflaation terveysintoilijoiden silmissä. Höttöiset patongit ja surkeilla ravintoarvoilla varustetut vehnäleivät kannattaakin kyllä jättää kauppaan. Sen sijaan täysjyväleipä voi kuulua terveydestään huolehtivan ruokavalioon, mikäli vatsa kestää viljatuotteita ja kunhan kiinnitetään huomiota myös siihen, mitä leivän päälle lastataan. Kokeile korvata suolaiset leikkeleet esimerkiksi maukkaalla juustoviipaleella ja erilaisilla maistuvilla kasviksilla, kuten tomaatilla ja rucolan lehdillä. Yllättävän hyvää!

Täysjyväviljavalmisteista saat paitsi kuitua, myös runsaasti hyviä hiilihydraatteja sekä proteiinia.

Maito ja maitovalmisteet

Suomalaisissa terveyssuosituksissa liputetaan rasvattomien maitotuotteiden puolesta. Monet viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, ettei maitorasva ehkä olekaan haitallista, vaan sillä voi olla jopa sydänterveyttä edistäviä vaikutuksia. Käytit sitten rasvatonta tai punaista maitoa, yksi asia on kuitenkin selvä: Maitoa ei kannata juoda aivan mielinmäärin, sillä se sisältää yllättävän paljon energiaa ja sokeria, ja liialliseen maidon kulutukseen on useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa yhdistetty terveyshaittoja. (Kiintoisasta aiheesta kirjoitti myös tutkivaan journalismiin erikoistunut Mother Jones.)

Marjoilla ja pähkinöillä aateloitu maustamaton jogurtti on hyvä aamu- tai välipala, joka pitää nälkää pitkään.

Hapattamalla valmistetut maitotuotteet, eritoten maustamaton jogurtti, kefir ja pastoroimattomat homejuustot kuhisevat vatsalle hyvää tekeviä maitohappobakteereita, joten niiden käyttöä kannattaa suosia!

Herkutellakin saa, muttei joka päivä

Kenenkään terveys ei kaadu yhteen pullasiivuun, silloin tällöin nautiskeltuun namipussiin tai kulholliseen popkornia. Herkut kannattaa kuitenkin pitää selvästi erillään päivittäisestä, terveellisestä ruokailusta.

Arkista herkuttelua kannattaa harrastaa vaikkapa porkkanoita nakertelemalla, hedelmistä nauttimalla ja pähkinöitä napsimalla. Maitorahka tai luonnonjogurtti marjoilla tai hunajalla makeutettuna on ihana päätös mille tahansa aterialle.