Hallitse stressiä osa 2/2

Kirjoitin edellisessä tekstissä, miten stressi vaikuttaa kehoon ja mieleen sekä mikä yleensä vaikuttaa stressin syntymiseen. Tässä tekstissä kerron miten pystyt liikunnan, luonnon ja ravinnon avulla hallitsemaan stressiä ja toipumaan uupumuksesta.

Liike on lääke!

Liikunta on yksi parhaista keinoista helpottaa stressiä ja palauttamaan kehon toimintakykyä. Mitä parempi kunto, sitä paremmin keho kestää erilaisia stressireaktioita. Stressaantujalle ja uupuneelle pätee kuitenkin eri säännöt liikunnan kanssa, jolloin olisi hyvä liikkua oman jaksamisen mukaan.

Kuntoilu vähentää kortisoli-stressihormonin määrää kehossa, mutta liian kova ja pitkäkestoinen liikunta lisää ja kasvattaa stressiä.

Kun harjoitusviikot ovat raskaita ja harjoitellaan määrällisesti liian paljon voi ilmetä väsymystä, unettomuutta ja sydämentykytyksiä, jolloin olisi hyvä pitää lepoviikkoja harjoittelusta.

Minkälaista liikuntaa olisi hyvä harrastaa stressaantuneena tai uupuneena?

Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä olemme kaikki yksilöitä. Liikuntasuosituksiin stressin aikana vaikuttavat henkilön elämäntilanne, ikä, stressin/uupumuksen aste, kuntotaso, liikuntamieltymykset ja liikuntahistoria. Joten suosittelen hankkimaan henkilökohtaisen liikuntaohjelman, mutta kerron miten olen itse liikkunut oman uupumukseni aikana.

Yksi uupumukseni oireista oli unettomuus eli hermostoni kävi ylikierroksilla. Lopetin kaikki rankat treenit ja keskityin luonnossa kävelyyn sekä joogaan. Kävin kuntosalilla, mutta tavoitteena tällä kertaa olikin kehon kuntoutus. Käytännössä tämä tarkoitti vain pieniä painoja, kehon herättelyä ja liikkuvuusharjoittelua. Yli vuoden verran meni, että kehoni alkoi kaipaamaan rankempaa urheilua.

Joten paras neuvo tässä on, joko kääntyä oikeasti osaavan liikunnanohjaajan valmennukseen, joka perehtynyt uupumuksen hoitoon tai yksinkertaisesti alkaa kuuntelemaan omaa kehoa, minkälaista liikuntaa se kaipaa.

Liikunnan käyttäminen stressinhallinnassa on kuitenkin yksi hyvä työkalu. Pääasia onkin muistaa kohtuus, rauhallisuus ja oman kehon kuuntelu.

Luonto

Luonnon parantavista vaikutuksista on tehty paljon tutkimuksia. Nykyään jopa opiskelemassani sosionomikoulutuksessa voi erikoistua luontokuntoutukseen ja mielenterveyskuntoutujille suositellaan luonnossa liikkumista yhdeksi hoitomuodoksi.

Tutkimusten mukaan luonnon läheisyys elinympäristössä vähentää sairastavuutta ja lisää onnellisuutta. Luonnon näkeminen ja aktiivinen luonnossa oleminen lisäävät ihmisten hyvinvointia monella tapaa ja hyvinvointivaikutukset tulevat nopeasti ja pysyvät pitkää.

Jo 15-20 minuuttia luonnossa oleminen laskee verenpainetta ja sydämen sykettä, lihasjännitykset helpottuvat, mieliala kohenee ja metsä rauhoittaa ja nopeuttaa stressistä palautumista sekä parantaa yöunta. Joten, mars metsään rauhoittumaan!

Ravinto

Kun stressi painaa päälle, on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen mitä syöt ja syödä säännöllisesti ravinnerikasta, aitoa ja puhdasta ruokaa.

Tässä muutamia täsmävinkkejä säännöllisen ja ravinnerikkaan ruokailun lisäksi:

1. Lisää (vihreiden) kasvisten ja marjojen määrää ruokavaliossa, ne lisäävät energisuuttasi ja auttavat stressinhoidossa
2. Syö helposti sulavia ruokia esim. kasvissosekeitot ja unohda huonosti sulavat ruuat esim. punainen liha
3. Karsi sokerit ja valkoiset jauhot ruokavaliosta, jotka heittelevät verensokeria ja näin tekevät sinusta väsyneemmä
4. Muista syödä hyviä rasvoja: pähkinöitä, siemeniä, kalaa, oliiviöljyjä sekä kalaöljyä. Hyvät rasvat vaikuttavat positiivisesti mielialaan.
5. Vältä alkoholia, sillä se vain pahentaa kehon stressitilaa
6. Vähennä kahvin juontia, joka vaikuttaa hermostosi toimintaan niin, että olo tuntuu ylikierroksilla olevalta. Kahvin voit vaihtaa vaikka yrittiteehen.
7. Lisää erityisesti ruokavalioon magnesiumia, sinkkiä, B-vitamiineja, D-vitamiinia ja omega-3:sia ravinnon muodossa tai lisäravinteena. Näiden vitamiinien puute aiheuttaa tutkitusti väsymystä, ahdistusta, mielialan laskua, unettomuutta.
8. Pidä suolistosta huoli maitohappobakteerien avulla, sillä jo pelkkä probioottien syönti voi olla hyödyksi uupumuksen ja mielialaongelmien hoidossa.

Ja kun akuuttistressi on saatu kehossa lievitettyä, on aika alkaa karsimaan elämästä asioita, jotka eivät enää palvele sinua. Nämä voivat olla liian täynnä oleva kalenteri, kuormittavat ihmissuhteet, työn uudelleen järjesteleminen ja omien käyttäytymismallien tarkastelu ja muuttaminen. Yksi hyvin yksinkertainen, mutta vaikea asia itselleni oli lopettaa muiden ihmisten miellyttäminen ja alkaa elämään ihan omaa elämää ja opetella sanomaan ”ei”, kun ihan oikeasti olen sitä mieltä.

Vaikka stressi ja uupumus sillä hetkellä tuntuvat ihan ylitsepääsemättömältä asialta, niin jälkeenpäin katsottuna uupumus oli myös hyvä herättäjä siihen, että alan tarkastelemaan omia käyttäytymis- ja ajattelutapoja vielä tarkemmin. On hyvä kysyä itseltä: ”elänkö ihan oikeasti omien arvojeni mukaisesti ja elänkö itseni näköistä elämää?”

Tämänkaltaiseen itsensätarkasteluun on hyvä saada apua, jolloin saa erilaisia peilejä omalle käyttäytymiselle. Itselleni nämä peilit olivat erilaisten kurssien ja valmentajien muodossa. Yksin on vaikea katsoa omaa käyttäytymistään, sillä monet meidän käyttäytymisestä ja ajattelusta on hyvin piilossa meiltä itseltämmekin. Suosittelen empaattista ja hyväksyvää suhtautumista itsensä piiskaamiseen sijaan. On ihan ok, olla keskeneräinen ja ennen kaikkea ihminen kaikkine tunteineen.

Arvokkaita ja läsnäolevia hetkiä oman itsesi äärellä. <3

<3: Essi