Blogisarja: Huippu-urheilijoiden ravintovalmennus Suomessa, osa 5

Kuinka suurta roolia ravitsemus näyttelee suomalaisessa huippu-urheilussa? Panostavatko eri lajiliitot tarpeeksi urheilijoidemme ravintovalmennukseen?

Julkaisemme SuomiVitan blogissa liikkuvan maalin ammunnan nuorten maailmanmestarin Jani Suorannan toimittaman viisiosaisen blogisarjan aiheesta ”Suomalaisten huippu-urheilijoiden ravitsemus ja ravintovalmennus”. Blogisarjan myötä pääsemme tirkistämään suomalaisen huippu-urheilun verhon taakse ravintovalmentautumisen näkökulmasta. Voiko osasyy suomalaisten huonoon urheilumenestykseen löytyä lautaselta?

Blogisarjan osa 5: Asiaa maidosta sekä juoksija Otto Loukkalahden haastattelu

Kirjoittaja: Jani Suoranta

Blogisarjan ensimmäisessä osassa mainitsin, että maidottomuus ja maitotuotteiden välttely voivat vaikuttaa erilailla eri yksilöihin. Tässä viimeisessä blogisarjan osassa puntaroidaan maitotuotteiden terveellisyyttä useista näkökulmista ja lopuksi haastatellaan juoksija Otto Loukkalahtea.

Lehmänmaitoa on totuttu pitämään hyvänä ja terveellisenä ravintona, koska se sisältää paljon eri ravintoaineita ja on ollut suomalaisten ruokavaliossa pitkään isossa roolissa. Blogisarjassa käsittelyssä olleessa Olympiakomitean Urheilijan ravitsemusoppaassa suositellaan nestemäisten maitotuotteiden käyttöä noin litrasta kahteen päivässä. Onhan maitotölkkiä myös mainoksissa pidelleet suuret urheilijat, kuten kansallisjääkiekkoilija Teemu Selänne, joka totesi maidon menevän jalkoihin. Maitotuotteet ovat myös vahva vientituote, sillä ne kattavat noin 30% koko Suomen elintarvikeviennistä. Syömme maitotuotteita myös itse, sillä suomalainen kulutti vuonna 2015 keskimäärin noin 160 litraa maitovalmisteita, jonka lisäksi noin 26 kiloa juustoa. Maitotuotteet on suomalaisille iso juttu.

Miksi toiset jättävät maitotuotteet vähemmälle?

Blogisarjan 2. osassa menestyvä aitajuoksija Oskari Mörö kertoi luopuneensa maidosta. Olen myös itse luopunut useimpien maitotuotteiden käytöstä erinäisistä faktaan ja kokemuksiin pohjautuvista syistä. Tutkimustulokset maitotuotteista jakautuvat moneen eri leiriin, joten on mahdotonta nostaa esiin yhtä kantaa, joka olisi muita selkeästi todenmukaisempi. Koska yhtenevää enemmistökantaa ei löydy, esittelen tässä blogitekstissä joitain maitotuotteiden kannalta myönteisiä ja kielteisiä tutkimustuloksia. Oma kantani perustuu pitkälti omiin ja muiden kokemuksiin maitotuotteista ja pääasiallisesti näiden kokemusten valossa koen perinteiset maitotuotteet epäoptimaalisena ravintona. Luodaan seuraavaksi hieman katsantoa maitotuotteiden terveyshyötyihin.

Maitotuotteiden hyötyjä

Valion sivuilla mainitaan useita maitotuotteiden terveyshyötyjä, joita tutkimusten mukaan saadaan. Maitotuotteilla sanotaan olevan seuraavia hyötyjä: rinta- ja suolistosyövän ja sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee, ja myös painonhallintaan ja luuston vahvistumiseen sanotaan olevan myönteinen yhteys. Toisissa lähteissä taas korostetaan vain hapanmaitotuotteiden olevan terveellisiä, joka mielestäni on lähempänä totuutta. Esimerkiksi Michaëlssonin tutkimuksessa naisilla ja miehillä hapanmaitotuotteiden syöminen noin 1,5 – 2 desilitran verran oli yhteydessä noin 10% pienempään murtumariskiin [1]. Toisaalta Lanoun tekemässä kirjallisuuskatsauksessa eli useamman tutkimuksen analyysissä ilmeni, että todisteet maitotuotteiden tarpeellisuudesta luuston vahvuudelle nuorissa aikuisissa tai lapsissa ovat vähäisiä [2]. Tutuin syy juoda maitoa lienee monelle juuri luuston vahvistaminen. Nähdäkseni luuston vahvuus on kuitenkin merkittävästi riippuvaisempaa riittävästä liikunnasta ja kalsiumin ja D-vitamiinin saannista kuin itse maitotuotteiden käytöstä.

Moniin hapanmaitotuotteisiin on lisätty suoliston bakteerikantaa ja immuniteettia parantavia maitohappobakteereita, mikä todennäköisesti tekee niistä terveellisiä pienissä määrin. (n. 2dl / pv)

K2-vitamiini juustojen parasta antia

Terveellisiä maitotuotteita ovat pitkään kypsytetyt juustot, koska ne sisältävät K2-vitamiinia, joka ehkäisee verisuonten kalkkeutumista. K2-vitamiinin saanti on yhdistetty myös pienempään syöpäkuolleisuuteen ja sepelvaltimotaudin riskiin [3], [4]. K2-vitamiini on myös tärkeä lenkki kalsiumin kulkeutumisessa verenkierrosta lihaksiin ja luihin. K2-vitamiinista on monesti suomalaisilla puutetta, joka taas saattaa olla osasyy osteoporoosin yleisyyteen runsaasta kalsiumin saannista huolimatta. Näin argumentoi biolääketieteen arvostettu tohtori Rhonda Patrick Biohakkereiden podcastissa. Mielestäni kalsiumia usein hehkutetaan maitotuotteiden tärkeimpänä lenkkinä, mutta totuus taitaa olla toinen.

Miksi länsimaissa on enemmän luunmurtumia kuin populaatioissa, jotka eivät kuluta kalsiumia yhtä paljon? [5]

Maidon valttina pidetyn kalsiumin liiallinen saanti ilman riittävää D-vitamiinin saantia on yhdistetty lisääntyneeseen sydänkohtausriskiin ja sepelvaltimotaudin kehittymiseen [6]. Toisaalta moniin maitotuotteisiin on Suomessa lisätty D-vitamiinia, mutta sitä ei saa vain maitotuotteista riittävästi. Myös yllä mainittu K2-vitamiini on tärkeässä roolissa vuorovaikuttamassa kalsiumin kanssa. Korkea kalsiuminsaanti myös aiheuttaa magnesiuminpuutosta, kun taas magnesium on tärkeä sepelvaltimotautia ehkäisevä tekijä. Yhteenvetona voisi sanoa, että hapanmaitotuotteilla ja pitkään kypsytetyillä juustoilla on pienissä määrin kulutettuna terveyshyötyjä.

Maitotuotteiden haittoja

Maitotuotteissa on siis edellä mainittuja hyötyjä, mutta niin myös haittoja. Maitotuotteilla on todettu sydän- ja verisuonisairauksien riskiä hieman pienentävä vaikutus, mutta esimerkiksi monipuolisella kasvisten syönnillä on huomattavasti vahvempi yhteys parempaan verisuoni- ja yleisterveyteen [7]. Hyödyt ja haitat ovat myös hieman sukupuolikohtaisia. Naisilla maidonjuonnilla ei ole todettu olevan lonkan tai käsivarren luiden murtumiselta suojaavaa vaikutusta [8]. Miehillä on eturauhassyövän riskin todettu kasvavan käytettäessä maitotuotteita [9]. Tärkeä huomio mielestäni on, että maitotuotteiden hyödyt voidaan saada myös muusta ravinnosta, jolloin samalla välttää maitotuotteille tyypillisiä haittoja.

Myös lehmien karjarotu on erotteleva tekijä, jonka vuoksi puhutaan A1- ja A2-maidosta. Alkuperäiskarjan tuottama A2-maito on merkittävästi terveellisempää, kuin A1-maito, jonka proteiinit on yhdistetty muun muassa sydänsairauksiin ja suolistotulehduksiin (Lähde: Biohakkerin Käsikirja – Ravinto). Suomessa myydään pääasiassa A1-maitoa.

Maidonjuonnin kääntöpuolet nuorille ja astmaatikoille

Aiemmin mainitsin, että maitotuotteiden tarpeellisuudesta nuorille aikuisille ei ole juuri kattavia todisteita. Kasvavassa iässä olevalle maitotuotteet voivat olla merkittävä osa ruokavaliota, mutta erilaiset vaikutukset on hyvä ottaa huomioon. Maitotuotteiden käytöllä on todistettu olevan selkeä yhteys teini-ikäisissä tytöissä esiintyvään akneen [10]. Maito lisää iästä riippumatta liman tuotantoa hengitysteissä beeta-kasomorfiini-7-nimisen peptidin kautta, jota on maidossa runsaasti. Liman tuotanto lisääntyy erityisesti astmaatikoilla jolloin myös astman oireet voivat merkittävästi pahentua [11].

Moni voi olla tietämättään myös maidolle yliherkkä, jolloin krooninen poskiontelotulehdus on yleinen vaiva. Rhonda Patrickin mukaan myös allergioista voi päästä eroon vain ruokavalion korkeasensitiivisen proteiinin eli esimerkiksi maitoproteiinin määrää laskemalla. Maidon poisjättäminen myös laskee kehon matala-asteista tulehdusta. Paljon maitoa juovalle huono ihon kunto tai liman kertyminen hengityselimistöön voivat olla siis merkkejä siitä, että maidonjuontia kannattaisi vähentää.

Rankimmat väitteet maidon haitoista

Yle uutisoi tutkimustuloksista, joiden mukaan runsas maidonjuonti ei vahvista luita, mutta voi nostaa varhaisen kuoleman riskiä naisilla [1]. On myös tutkittu, että maidon sisältämä laktoosi pilkkoutuessaan hajoaa galaktoosiksi, jonka on todettu vauhdittavan ikääntymistä ja lyhentävän elinikää eläimillä tehdyissä tutkimuksissa. Kyse on siis maidon juomisesta, mutta hapatettujen maitotuotteiden kuten jogurtin ja piimän pienellä käytöllä on havaittu myönteisiä vaikutuksia terveyteen.

Mitä teen tällä tiedolla?

Suosittelen kokeilemaan maidon ja maitotuotteiden vähentämistä. Sen sijaan kannattaa lisätä kasvisten kulutusta ja kasvipohjaisten maitotuotteiden, kuten kaura-, soija- tai mantelimaidon käyttöä. Tutkimuksiin nojaten mielestäni hyvä linjaus maitotuotteisiin on käyttää päivittäin maustamatonta jogurttia pari desiä ja syödä pieniä määriä pitkään kypsytettyä juustoa. Ruoansulatusjogurtit ja monet kaupan jogurtit ovat niin sokeroituja, että niitä tulisi välttää. Sokeria on paljon myös maitojuomissa. Laktoosi-intoleranssia sairastavalla ei mielestäni ole päteviä syitä käyttää maitotuotteita. Luomulaatuiset maitotuotteet ovat ravitsemuksellisesta näkökulmasta parempi vaihtoehto, koska ne sisältävät enemmän omega-3 rasvahappoja kuin tavanomaiset maitotuotteet [12]. Kannattaa myös suosia alkuperäisten lypsykarjalajikkeiden maitotuotteita ja hapanmaitotuotteita. Jano- ja ruokajuomana kannattaa ottaa vettä maidon sijaan. 

Kilpajuoksija Otto Loukkalahden ravintonäkemyksiä

Blogisarjan viimeisessä osassa haastateltava huippu-urheilija on juoksija Otto Loukkalahti. Ratajuoksun lisäksi myös suunnistuksessa aktiivisesti kilpaileva tähtijuoksija avartaa hieman omaa suhdettaan ravitsemukseen ja lisäravinteisiin ja kertoo myös mikä on nurinkurista nykypäivän ravintokeskustelussa.

23-vuotias Loukkalahti pitää ravinnossa tärkeimpänä terveellisyyttä ja sitten miellyttävyyttä. Hänet erottaa ravitsemuksessa monista muista urheilijoista se, että hän on painottanut kaurapuuron merkitystä. Puuron syöntiä hän on suosinut pienestä pitäen tähän päivään asti:

“Jos pitää nostaa joku varma valinta, niin kaurapuuro sopii niin valmistavana kuin palauttavana ateriana urheilijalle.”

Puuroa on myös mahdollisuus varioida paljon, kun voi lisätä esimerkiksi marjoja tai kaakaota sekaan. Myös Otto tietää, että “banaani on kestomenestyjä”.

Lähestymistään maitotuotteisiin juoksija-suunnistaja luonnehtii neutraaliksi:

“Itsellä on melko neutraali lähestyminen. Olen ajatellut ettei tarvis niin paljon käyttää maitotuotteita, enkä ruokajuomana maitoa juo. Mutta tässä on viimeisen puolen vuoden aikana tullut smoothieharrastus, johon menee maustamatonta maitorahkaa tai jogurttia. Tuo kivan lisämaun ja siihen pystyy ympärille rakentaa hedelmäisen tai marjaisen smoothien.”

Otto Loukkalahti lähtöalueella. Kuva: Roy Westerholm

Näinhän se menee, kyllä maitorahka taitaa makkaran jälkeen olla yksi Suomen kansallisruoista. Se on juurtunut suomalaiseen välipalavalikoimaan ja toisaalta on paikkansa ansainnut tehokkaasti imeytyvän proteiinin lähteenä. Loukkalahti muistelee, kuinka saimme aikanaan tämän välipalan syöntiin tehokkaan koulutuksen:

“Opittiin maitorahkalinjalle varusmiespalvelusaikana Urheilukoulussa, josta lähtien se on ollut sellainen varma proteiininlähde. Itse en ole pyrkinyt korostamaan maitotuotteita ruokavaliossa. Jos mietitään maidon D-vitamiinia ja kalsiumia, niin D-vitamiini on maitotuotteissa ihan lisättyä. En lähtis siks korostaan et D-vitamiini pitäis saada maitotuotteista.”

Myös urheilijoilla voi salakavalasti ilmetä ravinnepuutoksia

Lisäravinteista juuri D-vitamiinia ja kalsiumia Otto sanoo syövänsä päivittäin. Hän kertoo saaneensa paljon lisätietoa kropan ravinnetasoista eri tutkimuksissa, joihin on osallistunut Jyväskylän Yliopistossa. Liikuntabiologiaa opiskeleva juoksija osallistui mm. Oona Kettusen tutkimukseen nuorten kilpajuoksijoiden ravitsemuksellisesta tilasta. Tässä tutkimuksessa ilmeni joitain ravinnepuutoksia:

“Niistä verikokeista huomattiin että mun rautavarastot on ollut tosi alhaiset, kaikki rauta on mennyt suoraan käyttöön tarpeen mukaan. Olen nyt jo pidemmän aikaa syönyt säännöllisesti rautaa ja kylkeen C-vitamiinia.”

Monella urheilijalla kulutus on vitamiinien ja eri mineraalien osalta niin paljon normaalikulutusta suurempaa, että puutostilat voivat alkaa vaivata ennemmin tai myöhemmin. On tärkeää käyttää laadukasta monivitamiinia päivittäin, jotta puutostiloilta välttyy. Otto on myös menossa piakkoin tutkimuksen seurantamittaukseen ja tarkentaa:

“Tammi-helmikuun vaihteessa oli hemoglobiinit suht alhaiset ja ferritiinivarastot (rautavarastot) suht alhaiset, mutta nyt yleinen vireystila on parempi ja tuntemusten perusteella ravintolisien käytöstä ei ainakaan ole ollut mitään haittaa. Mielenkiintoista nähdä onko varastot nyt täytetty.”

Omatoiminen aktiivisuus kunniaan

Blogisarjan teemana on ollut myös eri urheiluliittojen panostuksen kartoittaminen ravintovalmennuksen osalta. Loukkalahti kertoo, että Suomen Urheiluliiton puolesta oli nuorten maajoukkueleirityksillä “joitain ravitsemuspalavereita”. Ravintoon keskittyvät palaverit nuoressa iässä eivät kuitenkaan tule monelle urheilijalle otollisimmalla hetkellä, kuten sarjan 2. osassa kuultiin myös kiekonheittäjä Olli-Pekka Korhoselta. Myös Loukkalahden ravitsemustietoisuus on tullut muuta kautta, enemmälti Jyväskylän Yliopiston kautta.

“Ravitsemusta on niin helppo opiskella itse lisää ja tietoa on runsaasti saatavilla. Omatoiminen aktiivisuus pitää nostaa kunniaan.”

Asioista on otettava itse selvää, joka ei ole niin helppoa kuin luulisi. Tavallaan myös tämä blogisarja lisää oman hämmennyksensä isoon keskusteluun. Halusinkin näiden sekavien aikojen kunniaksi vielä loppuun kysyä Loukkalahdelta, mikä on mielenkiintoisinta nykypäivän ravintokeskustelussa, johon mies tuumasi:

“Totanoin… Proteiinivalmisteiden markkinointi ja se kuinka proteiinin tarve on iskostettu meihin. Sitä on tuputettu niin joka puolelta, että se on ehkä vähän sokaissut urheilevaa maailmaa, että kuinka paljon proteiinia pitäisi saada. Kiintiö tulee herkästi täyteen. Proteiinin rooli on sellainen kuuma peruna nykysessä ravintokeskustelussa. Sen ymmärtää lihaksikkaiden teholajien urheilijoiden osalta, mutta monet harrastelijat joiden kulutus ei välttämättä ole niin suurta, herkästi ylikorostavat sitä.”

Ylen uutinen (2014) runsaasta maidonjuonnista ja naisten varhaisemman kuoleman riskistä http://yle.fi/uutiset/3-7572548 ja saman tutkijan uusi tutkimus Helsingin Sanomien uutisessa (2017) http://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005089455.html

LÄHTEET

[1] Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., Basu, S., Lemming, E. W., Melhus, H., & Byberg, L. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Bmj, 349, g6015. http://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015

[2] Lanou, A. J., Berkow, S. E., & Barnard, N. D. (2005). Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics, 115(3), 736-743. http://pediatrics.aappublications.org/content/115/3/736

[3] Beulens, J. W., Booth, S. L., van den Heuvel, E. G., Stoecklin, E., Baka, A., & Vermeer, C. (2013). The role of menaquinones (vitamin K2) in human health. British Journal of Nutrition, 110(08), 1357-1368. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590754

[4] Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R., & Linseisen, J. (2010). Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). The American journal of clinical nutrition, ajcn-28691. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335553

[5] Hegsted, D. M. (2001). Fractures, calcium, and the modern diet. The American journal of clinical nutrition, 74(5), 571-573. http://ajcn.nutrition.org/content/74/5/571.full

[6] Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. Bmj, 341, c3691. http://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691.short

[7] Bazzano, L. A., Serdula, M. K., & Liu, S. (2003). Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Current atherosclerosis reports, 5(6), 492-499. http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/93.long

[8] Feskanich, D., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Colditz, G. A. (1997). Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. American journal of public health, 87(6), 992-997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1380936/pdf/amjph00505-0106.pdf

[9] Aune, D., Rosenblatt, D. A. N., Chan, D. S., Vieira, A. R., Vieira, R., Greenwood, D. C., … & Norat, T. (2015). Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The American journal of clinical nutrition, ajcn-067157. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Dairy+consumption+and+Dairy+products%2C+calcium%2C+and+prostate+cancer+risk%3A+a+systematic+review+aune

[10] Adebamowo, C. A., Spiegelman, D., Danby, F. W., Frazier, A. L., Willett, W. C., & Holmes, M. D. (2005). High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology, 52(2), 207-214. http://www.societavegetariana.org/site/uploads/5d20f3f1-7a2f-8b2c.pdf

[11] Bartley, J., & McGlashan, S. R. (2010). Does milk increase mucus production?. Medical hypotheses, 74(4), 732-734. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1007.4009&rep=rep1&type=pdf

[12] Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A., & Kahl, J. (2012). Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products: a meta‐analysis. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92(14), 2774-2781. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.5639/full

Jani Suoranta

Ampumaurheilija, biohakkeri ja videobloggaaja at janisuoranta.com
Liikkuvan maalin ammunnan nuorten maailmanmestari Jani kilpailee nyt kolmatta vuotta miesten sarjassa. Nuoren miehen takataskusta löytyy myös Euroopan mestaruus sekä nuorten sarjassa joukkueena ammuttu maailmanennätys. Terveydestä kiinnostunut Jani pitää lisäksi omaa biohakkerointiin ja elämänfilosofisiin kysymyksiin porautuvaa videoblogia ja toimittaa ystävänsä kanssa podcasteja monenkirjavista aiheista. Treenaamisen, harjoittelun ja blogin pitämisen lisäksi Jani opiskelee tällä hetkellä Jyväskylän Yliopistossa tietotekniikkaa.

Janin kotisivu: https://janisuoranta.com
instagram: https://www.instagram.com/sanijuo/
Jani Suoranta

Kommentit