Yleinen

Näin parannat yöuntasi

30.6.2017,
Essi Määttä

Jos haluat parantaa hyvinvointiasi, pistä ensimmäiseksi uni kuntoon. Varmasti jokainen meistä tietää miltä elämä tuntuu väsyneenä? Väsyneenä omaan hyvinvointiin ei jaksa panostaa vaan kaikki energia menee väsymyksen hallintaan. Hyvä uni on kestoltaan ihmisestä riippuen noin 7-9 tuntia. Unen aikana elimistö uudistuu, monet hormonit aktivoituvat tai vaimenevat ja aivot saavat lepoa. Esimerkiksi kortisoli laskee unen aikana ja näin palauttaa elimistöä. Jos keho on jo muutenkin stressaantunut tai kehossa jyllää ravinnevajaus, voi kortisolia erittyä jopa yöllä, jolloin ihminen heräilee kolmen ja viiden välillä aamuyöstä.

Itse olen ollut aina herkkä uneni kanssa. Stressi, runsas syöminen illalla, muuttavat elämäntilanteet tai liian myöhään tehtävät treenit vaikuttavat yöuneeni, joten olen tullut vuosien saatossa aika mestariksi oman uneni kanssa. Joskus on mennyt kuukausia, jolloin en ole pystynyt nukkumaan juuri lainkaan. Kova stressi on itselleni varmin unen tappaja. Olenkin raivannut elämääni siten, että pääosassa on oma hyvinvointi, jolloin se heijastuu kaikkeen muuhunkin elämään ja nukun yöni levollisesti.

Myöskään pelkkä nukkuminen ei riitä, vaan unen pitää olla laadultaan hyvää. Joskus paljon liikkuessani ja ryhmäliikuntaa ohjatessani nukuin 10 tuntia yössä ja heräsin aina kuitenkin väsyneenä aamuisin. Tuohon aikaan mittasin yöuntani ja mittaustulos oli karmiva. Vaikka nukuin 10 tuntia yössä, ei palauttavaa unta juurikaan ollut. Liiallinen liikunta oli tehnyt keholleni sen, että hermosto oli jatkuvasti ylikierroksilla eikä parasympaattinen hermosto päässyt tekemään työtään rauhoittaessa ja rentouttaessa elintoimintoja.

Mitä unettomuus tekee elimistölle?

On sanomattakin selvää, että unettomuus vaikuttaa mielialaan ja pitkään jatkunut unettomuus aiheuttaa ärtyneisyyttä ja mielialan vaihtelua. Unettomuus heikentää keskittymiskykyä, muistia ja vaikeuttaa uuden oppimista.

Unettomuudesta aiheutuneen univajeen on todettu altistavan muunmuassa sepelvaltimotaudille, masennukselle, kohonneelle verenpaineelle, ylipainolle, diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Unettomuus ja stressi kulkevat monesti käsi kädessä ja kummatkin pahentavat toisiaan, joten kierre olisi saatava totaallisesti katkeamaan.

Näin parannat yöuntasi

Elämäntavat

  • Urheile mieluiten aamulla tai päivällä kuin myöhään illalla. Jos kuitenkin treenaat illalla, niin pidä treenit matalatehoisina tai palauttavina.
  • Vältä tietokoneen, tabletin ja puhelimen ruudun tuijottamista myöhään illalla. Ruudun valo vaikuttaa melatoniinin erittymiseen ja vaikuttaa siis nukahtamiseen negatiivisesti. Myös aivoja on hyvä rauhoittaa ennen nukkumaan menoa.
  • Jos mielessä pyörivät negatiiviset tai positiivisetkin asiat, jotka estävät nukahtamisen olisi tärkeää löytää itselleen sopiva rentoutumistapa esimerkiksi meditaatio. Myös kirjoittamalla mieltä painavat asiat paperille ennen nukkumaan menoa voi auttaa, jolloin voi luottaa siihen, että asiat pysyvät paperilla eikä mielessä
  • Illalla ja yöllä asiat tuntuvat paljon pahemmalta, kun ne tosiasiassa onkaan. Yksi hyvä vaihtoehto muuttaa omia ajatuksiaan positiiviseksi on kiitollisuuspäiväkirja, johon kirjoitat asioita, josta olet kiitollinen

Makuuhuone

  • Makuuhuoneen olisi hyvä olla viileä eli noin 18 astetta ja hyvin tuuletettu
  • Suosittelen, että makuuhuone on tehty vain nukkumista sekä rakkauden osoittamista varten ja kaikki ylimääräiset laitteet (esim. tv, tietokone) siirretäisiin muihin tiloihin
  • Pyri nukkumaan pimeässä, joten ota käyttöösi pimennysverhot tai silmälaput
  • Kokeile piikkimattoa illalla nukkumaan mentäessä, kun piikit painautuvat ihoon, ne aktivoivat akupisteitä, jolloin verenkierto vilkastuu ja lihasten jännitystilat laukeavat. Kehoon vapautuu hyvää oloa tuovia endorfiinejä ja oksitosiinia. Nukahtaminen piikkimatolla ei haittaa.
  • Pimennä asuntoa iltaa kohden näin edistät melatoniinin erittymisen

Ruokavalio

  • Vaikka voisi kuvitella, että alkoholi auttaisi nukahtamisessa, se kuitenkin heikentää syvän unen laatua, joten jos kärsit unettomuudesta vähennä alkoholin käyttö nollalinjaan.
  • Säädä kahvinjuontia, niin että juot viimeisen kupillisin ennen klo 16, sillä kofeiini häiritsee yöunta
  • Vaihda raskaat iltasyömiset esimerkiksi kaurapuuroon tai vaikkapa ravinteikkaaseen smoothieen. Syö hiilihydraatteja iltaisin, jolloin varmistat verensokerin tasaisuuden yöllä sekä lisäät serotoniin tuotantoa. Myös tryptofaania sisältävät ravintoaineet parantavat yöunta (esim. banaani, kalkkuna, pähkinät, pavut, juusto, kananmunat).

Lisäravinteet

  • Rauta ja b-vitamiini voivat auttaa yöunien parantumisessa, sillä raudan ja folaatti-nimisen B-vitamiinin puute voi aiheuttaa levottomat jalat oireyhtymää. Useat B-vitamiinit ovat tärkeitä aivotoiminnalle ja auttavat unen sekä mielialan säätelyssä.
  • Magnesiumin puute voi aiheuttaa mm. tuntoaistin häiriöitä, yöllisiä jalan lihaskouristuksia, raajojen puutumista, nivelkipuja, kohonnutta verenpainetta, sydämentykytystä, päänsärkyä, väsymystä, hermostuneisuutta ja huoliajatuksia eli monenlaisia unta häiritseviä oireita. Magnesium on hyvä ottaa iltaisin, sen rentouttavan vaikutuksen vuoksi.

Palauttavia unia, toivottelee Essi 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Takaisin ylös Takaisin ylös