Kirjoitin aikaisemmin Suomivitan blogiin aiheesta “Miten parantaa omaa yöunta ja minkä vuoksi se on tärkeää.” Löydät tekstin täältä.
Unettomuuden juurisyy kannattaa aina etsiä, ennen kuin otat täsmävinkit käyttöön. On tärkeää selvittää, että et kärsi esimerkiksi erilaisista sairauksista joiden oireisiin unettomuus lukeutuu.
Eri sairaudet unettomuuden syynä
Unettomuuden tai huonon unen laadun taustalla voi olla sairaus. Unettomuutta aiheuttavat esimerkiksi astma, sydämen vajaatoiminta, keuhkoahtaumatauti, refluksitauti, masennus, kilpirauhasen liikatoiminta, levottomat jalat, uniapnea tai erilaiset kiputilat esim. selkäkipu.
Monet voivat kärsiä uniapneasta tietämättään. Uniapnean yön aikaisia oireita ovat esimerkiksi lisääntynyt virtsaamisen tarve, hengityskatkokset, kuorsaus, tukehtumisen tunne, unettomuus, yöhikoilu, närästys, kuolaaminen ja/tai suun kuivuminen.
Naisilla tyypillisimpiä vaihdevuosioireita ovat unihäiriöt ja jopa 40–60 % naisista kärsii unettomuusoireista vaihdevuosien aikana.
Oireiden esiintyessä kannattaa poissulkea erilaiset sairaudet ja käydä osaavaan lääkärin tutkimuksessa.
Hermosto
Monet juovat alkoholia iltaisin ja luulevat sen helpottavan unen tuloa. Alkoholi voidaan yhdistää mieltä rentouttavaan vaikutukseen, mutta fysiologisesti se heikentää unen laatua huomattavasti. Mikäli siis haluat nukkua hyvin, älä juo alkoholia iltaisin.
Stressi saa kehomme ylivirittyneeseen tilaan. Kehossamme toimii sympaattinen (vireyttä nostava) ja parasympaattinen (kehoa rentouttava) hermosto. Parasympaattisen hermoston tärkein hermo on vagushermo, joka normaalisti aktivoituu unen ja rentoutumisen aikana. Jos keho on ollut pitkäaikaisesti stressitilassa, vagushermon toiminta heikkenee ja unentulo voi vaikeutua.
Hengitä itsesi rentoutuneeseen tilaan
Nyt tulee hyvä uutinen! Voit itse vaikuttaa vagushermon toimintaan.
Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo muutama pitkä uloshengitys katkaisee tehokkaasti stressireaktion ja aloittaa palautumisen.
Hengitys on todella helppo tapa laskea keho palauttavaan tilaan. Hengittämällä koko kapasiteetilla keuhkojen alaosaan saakka, kehosi hapettuu paremmin ja olosi rauhoittuu. Seuraavan harjoituksen voit toteuttaa missä ja milloin tahansa.
Opi syvähengitys
Näin voit toteuttaa syvähengityksen hermoston rauhoittamiseksi:
- Ota hyvä asento selinmakuulla siten, että niska ja selkä ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat
- Laita toinen käsi vatsan päälle
- Sulje silmät ja tunnustele vatsan liikettä kun hengität sisään ja ulos
- Kun hengität sisään, vatsa laajenee ylöspäin ja uloshengityksellä vatsa laskeutuu alaspäin
- Toista tätä harjoitusta noin 1-5 minuutin ajan
Selinmakuun sijaan voit tehdä harjoituksen myös istuen.
Nukahtamisvaikeudet
Joskus nukahtamisesta tulee aikamoinen peikko ja nukkumaanmeno alkaa pelottaa. Sängystä tulee paikka, jossa stressitila nousee vaikka sen pitäisi olla rentoutumista varten. Vireystilamme etenee noin 90 minuutin sykleissä eli unelias vaihe tulee noin 90 minuutin välein. Käytä tätä tietoa apunasi ja mene sänkyyn vasta silloin, kun sinua väsyttää, ei silloin, kun tämä vaihe on mennyt jo ohi.
Jos sänky laukaisee sinussa stressireaktion, kannattaa aivot ohjelmoida toimimaan uudelleen ja opettaa, että sänky ei ole vihollinen. Voit esimerkiksi lukea himmeässä valossa kirjaa, kuunnella musiikkia, maata piikkimaton päällä, silittellä puolisoa, tehdä rentoutumisharjoitusta tai ajatella jotakin mukavaa, mitä olet tehnyt päivän aikana. Näin saat käännettyä ajatuksesi pelosta pois ja keskityt siihen, mikä tuottaa sinulle positiivisia tunnetiloja. Mielihyvähormonin erittyminen aktivoi vagushermoa ja laskee kehosi lepotilaan.
Muokkaa ajatusmallejasi
Jos unettomuus pitkittyy, kannattaa unettomuutta ylläpitävät ajatukset muokata uudelleen. Monesti unettoman ihmisen ajatusmallit kaventuvat ja voivat vaikeuttaa nukahtamista, sekä lisätä kehon vireystilaa. Tällaiset ajatukset yleensä nostavat ahdistusta, huolta, pelkoa ja tekevät nukahtamisesta entistä vaikeampaa.
Unettoman ajatukset voivat kuulostaa tämänkaltaisilta: “Enää kaksi tuntia herätykseen, minun on pakko nukkua”, “Tänä yönä on pakko nukkua, että olen huomenna edustuskunnossa”.
Ensiksi pitää tiedostaa omat ajatukset. Vasta tämän jälkeen voi lähteä muuttamaan ajatusmallia parempaa tunnetilaa kohti. Jos aikaisempi ajatus on ollut “Tänä yönä on pakko nukkua, että olen huomenna edustuskunnossa”, voi ajatusrakennetta muuttaa esimerkiksi suuntaan “Selviän työpäivästä hyvin vähemmilläkin unilla”.
Yöllinen herääminen
Jokainen ihminen heräilee yön aikana ja se on normaalia. Heräämiset kestävät normaalisti hyvin vähän aikaa. Joskus voi kuitenkin käydä niin, että heräät yön aikana ja alat pohtia stressaavia asioita. Yöllä asiat tuntuvat pahemmilta kuin oikeasti ovatkaan. Saat ajatukset käännettyä pois stressaavien asioiden pyörittelystä toistamalla sinulle sopivaa “voimalausetta”.
Jos siis heräät yöllä, voit kokeilla seuraavaa harjoitusta.
Syvähengitys ja voimalause
- Kun heräät yön aikana, tiedosta se, että ajatuksesi johtuvat siitä, että olet väsynyt ja harvemmin ovat totta sellaisenaan
- Tuo kädet rintakehän ja vatsan päälle
- Hengitä syvähengitystä (ohjeet ylempänä)
- Toista mielessäsi sinulle sopivaa voimalausetta (oma voimalauseeni on “Kaikki on hyvin, voit nukkua rauhassa”)
Voimalauseeksi käy mikä tahansa lause, joka saa sinut rauhoittumaan ja on positiivisessa muodossa. Kokeile näitä harjoituksia seuraavan kerran, jos tarvitset rauhaa ja stressireaktion purkamista.
Levollisia ja palauttavia unia jokaiselle. 🙂
<3: Essi
