Blogisarja: Huippu-urheilijoiden ravintovalmennus Suomessa, osa 4

Kuinka suurta roolia ravitsemus näyttelee suomalaisessa huippu-urheilussa? Panostavatko eri lajiliitot tarpeeksi urheilijoidemme ravintovalmennukseen?

Julkaisemme SuomiVitan blogissa liikkuvan maalin ammunnan nuorten maailmanmestarin Jani Suorannan toimittaman viisiosaisen blogisarjan aiheesta ”Suomalaisten huippu-urheilijoiden ravitsemus ja ravintovalmennus”. Blogisarjan myötä pääsemme tirkistämään suomalaisen huippu-urheilun verhon taakse ravintovalmentautumisen näkökulmasta. Voiko osasyy suomalaisten huonoon urheilumenestykseen löytyä lautaselta?

Blogisarjan osa 4: Suoliston kunnon vaikutuksesta treenaamiseen sekä jenkkifutaaja Tuukka Lehtosen haastattelu

Kirjoittaja: Jani Suoranta

Suolisto-aivoakselin ymmärtäminen on tuoreimman tiedon valossa tärkeää, joten pyrin selventämään siihen liittyviä asioita. Painetussa Urheilijan ravitsemusoppaassa ei ole mainintoja suolistosta ja sen merkityksestä yleiselle hyvinvoinnille. Olympiakomitean nettisivujen ravinto-ohjeet ovat muuten monipuoliset, mutta suolistofaunan ylläpidon tärkeyttä ei erityisemmin korosteta, vaikka suoliston kunto on vahvasti yhteydessä fyysiseen ja psyykkiseen suorituskykyyn. Oppaassa kuitenkin suositellaan probioottivalmisteiden käyttöä.

Havainnollistava kuva aivojen ja suoliston yhteydestä. Kuva: Biohakkerin Käsikirja – Ravinto

Probiooteilla voi pienentää sairastumisriskiä

Pitkäkestoisen ja intensiivisen fyysisen harjoittelun vaikutukset elimistön vastustuskykyyn voivat olla haitallisia, jolloin tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio on ensisijainen vastustuskyvyn turvaaja. Olympiakomitean nettisivujen ohjeistuksessa mainitaan, että urheilijat saattavat hyötyä myös probiooteista ja prebiooteista, mikä pitää paikkansa tavallisenkin ihmisen kohdalla. Urheilijalle paras hyöty probiooteista ilmenee pääasiassa siinä, että pysyy terveempänä pidempään, jolloin treenaamiseen ei tule taukoa sairastelun vuoksi [1]. Ympäristön bakteerikannan muuttuessa ulkomaan matkustamisen, stressin tai vaihtelevan ravinnon vuoksi maitohappobakteerilisä auttaa siinä, että suolisto pystyy toimimaan normaalisti. Treenistä palautuminen on olennainen osa kehittymistä ja tähän liittyen lääkäri Olli Sovijärvi sanoo, että treenin aiheuttama hapetusstressi korjaantuu probioottien avulla nopeammin rakentavalle tasolle.

Biohakkerien ravintoaiheisessa podcastissa Teemu Arina mainitsee, että suoliston bakteerikanta voi muuttua jo päivän aikana hyvin erilaiseksi riippuen syödystä ravinnosta. Jos ruoka on kilpailumatkalla normaalista poikkeavaa tai vaikkapa vihannesten syönti jää vähemmälle, voi olotila muuttua nopeastikin todella erilaiseksi kuin kotimaassa. Esimerkiksi dopamiinintuotannosta 40 % tapahtuu uusimpien tutkimusten mukaan suolistossa, joten pitkän kisarupeaman aikana suoliston kunnolla voi olla suuri vaikutus omaan fiilikseen ja keskittymiskykyyn [2]. Säännöllisesti nautittu probioottivalmiste auttaa pitämään elimistön tasapainossa vaihtelevissa tilanteissa.

Sumuinen olo voi johtua suolistosta

Suoliston mikrobiomi on yksi signaaleja aivoihin lähettävistä mekanismeista. Subjektiivinen kokemukseni laadukkaan ruoan syömisestä ja sitä kautta suoliston hyvästä kunnosta viittaa vahvasti samaan, mistä biohakkeritkin puhuvat. Syödessäni enemmän kasviksia ja vähemmän viljatuotteita saa keho huomattavasti monipuolisemmin suolistobakteerien ravinnoksi sopivia ravinteita eli prebiootteja. Suoliston pintasolukko pysyy myös paremmassa kunnossa, kun viljoista peräisin olevat antiravinteet eivät häiritse ruoansulatuskanavassa. Oma kokemus aivosumun vähenemisestä on selkeä. Aivosumulla tarkoitetaan sitä, kun on vaikeaa keskittyä mihinkään, ajatus ei luista sutjakkaasti ja kirjaimellisesti olotila on vähän sumuinen.

Runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio ruokkii suoliston hyviä bakteereita ja auttaa myös sitä kautta ehkäisemään aivosumua.

Miten edistää suoliston kuntoa probioottivalmisteen lisäksi? 

Suoliston kunnolla on paljon vaikutusta urheilijalle erityisen tärkeiden magnesiumin, raudan, kalsiumin ja B-vitamiinien imeytymisessä. Glutamiinilla voi ravintolisänä olla hyvää oloa edistävä vaikutus, koska sillä on rooli suolinukan valmistumisessa, jonka ollessa kunnossa eri ravinteet imeytyvät ohutsuolesta paremmin verenkiertoon. Suoliston kunto vaikuttaa myös elimistön energiantuotantoon, sillä bakteerien tehtävänä on muun muassa pilkkoa hiilihydraatteja. Parhaiten suoliston bakteerikantaa tukevaa ravintoa ovat kasvisten ja juuresten lisäksi mm. riisit ja viljoista kaura, sillä niiden sulamattomat kuidut toimivat suoliston bakteerien ravintona. Yhtälailla suositeltavaa ravintoa ovat vahvat vihreät yrtit. Ruokavalio vaikuttaa suoliston kuntoon todella paljon, mutta yhtälailla stressinhallinta on tärkeä osa suoliston bakteeriston kuntoa. Stressin ja suoliston yhteyteen liittyen voit lukea lisää Kristian Ekströmin blogista.

Olympiakomitean ravintolisätaulukosta saa suuntaa siitä, mikä on huuhaata ja mikä ei. Suosittelen tutkimaan kyseistä listaa!

Antibiootit ratkaisu vain pakon edessä

Biohakkeri Jaakko Halmetoja avartaa mikrobiomin roolia kehon toiminnassa biohakkereiden ravintoa käsittelevässä podcastissa. Hänen mukaansa tärkeästä välittäjäaine serotoniinista 95% tuotetaan suolistossa. Aivot ja suolisto kommunikoivat paljon keskenään ja nykytiedon valossa onkin mahdollista, että monet mieleen liittyvät sairaudet ovat lähtöisin ravinnosta ja suolistosta. Antibiootit ovat monelle olleet tavallinen ratkaisu lapsuuden korvatulehdusten ja muiden bakteeriperäisten sairauksien hoidossa. Ne eivät kuitenkaan ole moderni täsmälääke, joka poistaa vain ongelmalliset bakteerit, vaan samalla menetetään myös meille hyödyllisiä bakteereita. Tiesitkö, että yksi antibioottikuuri voi sekoittaa suoliston bakteeritasapainon jopa kahdeksi vuodeksi [3]? Antibiootit voivat myös lisätä infektioriskiä häiritessään suoliston bakteeritasapainoa [4]. Toisinaan antibiootit ovat kuitenkin välttämättömiä, jotta haitallinen bakteeri saadaan kuriin.

Mitä amerikkalaisen jalkapallon pelaaja Tuukka Lehtonen ajattelee ruuasta ja probiooteista?

Jenkkifutiksen eli jefun liigaseura Tampere Saintsia edustava Tuukka Lehtonen on kovakuntoinen urheilija lajissa, jossa luissa ja ytimissä tuntuvaa kontaktia otetaan joka ottelussa. Tuukka ei muista nuorempana syöneensä juurikaan antibiootteja, ja hänelle on varmasti ollut hyötyä nuoruusvuosien viettämisestä luonnon läheisyydessä Kangasalla, jolloin keho on tärkeinä vuosina päässyt altistumaan erilaisille luonnon bakteerikannoille.

Tampere Saintsin keulakuva turvatuu toisinaan probioottivalmisteisiin:

– Maitohappobakteereita olen käyttänyt joskus esimerkiksi töissä ennaltaehkäisevästi vastustuskyvyn tukena, jos työkavereiden keskuudessa on riehunut vaikka vatsatautia. Pääasiallinen käyttötarkoitus on ollut akuutin sairastumisen torjuntaan.

Veljekset kuin ilvekset! Vasemmalla Turo, keskellä Veikka ja oikealla Tuukka Lehtonen. Koko veljessarja edusti Tampere Saintsia viime kaudella.

Vastuu syömisestä on urheilijalla itsellään

Kangasalalaiselle pelinrakentajalle ravintoon liittyvä valmennus on seuran puolesta ollut juuri suorituksiin, kuten peleihin valmistautumiseen, keskittyviä luentoja nesteytyksestä ja ravitsemuksesta.  Oletin heti, että näin rankan lajin huippumiehellä on oltava urheilijan perusasiat kunnossa ravinnosta lepoon ja treenaamiseen. Tuukalle ravinnolla onkin iso rooli treenaamisessa:

– Ravinto on isoin yksittäinen vaikuttava tekijä, mihin voi treenaamisen lisäksi satsata. Painopisteenä itsellä on se, että saa syödäkseen tarpeeksi, kun arki ja treenaaminen yhdessä on henkilökohtaisesti erittäin kuluttavaa.

Tuukka kokee, että ravinnon merkityksen tiedostaminen on nykyurheilijoilla aika hyvällä tasolla. Ja on pakkokin olla.

– Isoin vastuu omasta ravitsemuksesta on urheilijalla itsellään kuitenkin. Kun ei ketään voi kädestä pitäen syöttää.

Ensin huolehditaan ruuan kaloreista, sitten laadusta

Viime osassa puhuin urheilijan brutaalista kalorien tarpeesta, joka on tärkeää täyttää välillä myös laadusta tinkien. Ensimmäistä vuottaan Maanpuolustuskorkeakoulussa opiskelevan Tuukan mielestä urheilijalle järkevin tapa syödä on paljon ja säännöllisesti. Hän kertoo myös, että Maanpuolustuskorkeakoulussa on ravitsemukseen liittyvässä koulutuksessa keskitetty juurikin siihen, että sotaharjoitusten aikana saadaan tarpeeksi kaloreita ja jaksetaan painaa yötä päivää. Ravinnon roolia omassa treenaamisessaan Tuukka pohtii seuraavasti:

– Annoksen koostumukseen kiinnitän niiltä osin huomiota, että protskua tulee runsaasti. Kalorit sitten hyvillä hiilareilla ja rasvoilla täyteen. Mutta toisinaan mennään ”määrä korvaa laadun” periaatteella. Energian saanti pitää pitää plussalla. Luonnollisesti heti seuraava prioriteetti on, että ruoka on laadukasta ja terveellistä.

Perinteisistä lisäravinteista puhtia treeniin

Urheilijalle laadun vaaliminen on helpompaa joidenkin lisäravinteiden myötä. 21-vuotias Lehtonen käyttää mm. palautus- ja proteiinijuomia sekä aminohappovalmisteita saadakseen tarpeeksi energiaa ja proteiinia. Nuoren jenkkifutarin tulee otettua lisäravinteena myös hivenaineita, jotka ovatkin monella mittarilla järkeviä lisiä tavallisen ruokavalion tueksi. Tuukka sanookin uskovansa perinteisiin lisäravinteisiin ja niiden urheilusuoritusta edistävään vaikutukseen.

Seuraavassa osassa haastattelussa juoksija Otto Loukkalahti ja aiheena paljon puhutut maitotuotteet!

SuomiVitan blogissa on Eijan kirjoitus terveyden hoitamisesta suolistobakteerien avulla, joka kannattaa lukea tästä.

Suositeltavaa katseltavaa ja kuunneltavaa on ravinnon biohakkeroinnin webinaari, jossa biohakkerikolmikko jauhaa kaksi tuntia ravinnon biohakkeroinnista.

Jenkkidokumentissa autismia sairastaneen lapsen vanhempi on tiedemiesten yhteistyöllä todennut probiootit toimivana apuna autististen oireiden vähentämisessä. Mielenkiintoinen dokumentti asiasta enemmän kiinnostuneille.

LÄHTEET

[1] Hao, Q. & Lu, Z. & Dong, B. R. & Huang, C. Q. & Wu, T. (2011). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Systemic Review (9): CD006895. 

[2] Grenham, S. & Clarke, G. & Cryan, J. & Dinan, T. (2011). Brain-gut-microbe communication in health and disease. Frontiers in Physiology 2: 94.

[3] Jernberg, C. & Löfmark, S. & Edlund, C. & Jansson, J. (2010). Long-term impacts of antibiotic exposure on the human intestinal microbiota. Microbiology 156 (Pt 11): 3216–3223.. 

[4] Ubeda, C. & Pamer, E. (2012). Antibiotics, microbiota, and immune defense. Trends in Immunology 33 (9): 459–466. 

Jani Suoranta

Ampumaurheilija, biohakkeri ja videobloggaaja at janisuoranta.com
Liikkuvan maalin ammunnan nuorten maailmanmestari Jani kilpailee nyt kolmatta vuotta miesten sarjassa. Nuoren miehen takataskusta löytyy myös Euroopan mestaruus sekä nuorten sarjassa joukkueena ammuttu maailmanennätys. Terveydestä kiinnostunut Jani pitää lisäksi omaa biohakkerointiin ja elämänfilosofisiin kysymyksiin porautuvaa videoblogia ja toimittaa ystävänsä kanssa podcasteja monenkirjavista aiheista. Treenaamisen, harjoittelun ja blogin pitämisen lisäksi Jani opiskelee tällä hetkellä Jyväskylän Yliopistossa tietotekniikkaa.

Janin kotisivu: https://janisuoranta.com
instagram: https://www.instagram.com/sanijuo/
Jani Suoranta

Kommentit