Uusi vuosi ja uudet tavoitteet? Tähän aikaan vuodesta monella on alkanut painonpudotusprojekti, joka valitettavasti lopahtaa helmikuun kohdalla. Paino voi pudota nopeasti 10 kiloa ja vuoden loppuun mennessä kiloja on tullut +12 kiloa takaisin. Teetkö joka vuosi samanlaisen päätöksen pudottaa painoa, mutta loppuvuodesta paino on kuitenkin noussut?
Olisiko aika vaihtaa tyyliä järkevään painonpudotukseen ja opetella uusi elämäntapa?
Seitsemän vuoden Personal trainer -urani aikana olen huomannut, että kun uusi asiakas tulee ja haluaa aloittaa painonpudottamisen, hän on yleensä täynnä intoa ja tarmoa. Paino voi alussa lähteä nopeasti laskemaan, mutta noin kuukauden jälkeen jotain tapahtuu ja mielenkiinto lopahtaa. Itsekuri ja tahdonvoima eivät enää riitä ja vanhat tavat alkavat ottamaan vallan.
Monesti sanotaan ylipainoiselle, että alat vain syömään vähemmän ja liikkua enemmän, niin laihdut. Jos ylipaino on syntynyt vuoden aikana kiireiden, liikkumattomuuden tai vaikka uuden elämänmuutoksen takia voi painonpudottaminen onnistuakin helposti taas alkamalla liikkua enemmän ja keskittymällä terveelliseen ruokavalioon. Painonpudottaminen voi olla haastavaa, jos ylipainoa on ollut pitkään ja painoon liittyy erilaisia sairauksia (esim. kilpirauhasen vajaatoiminta, masennus), kova stressi, kehon säästöliekki, tunnesyöminen tai lapsuudesta lähtöisin oleva syömiskäyttäytyminen. Ensimmäisenä pitäisi siis tiedostaa nämä kyseiset ongelmat ja korjata ne ennen kuin painonpudottaminen onnistuu pitkäkestoisesti. Tällöin ei riitä vain se, että ostaa treeni- ja ruokavalio-ohjelman ja alkaa noudattaa niitä. Kokemuksesta sanon, että ne vanhat tavat nostavat päätään taas enemmin tai myöhemmin tai paino ei putoa säästöliekin tai stressin takia.
Miten järkevä painonpudottaminen sitten kannattaisi alottaa?
Minkä takia haluat pudottaa painoa?
Kannattaa kysyä itseltä minkä takia haluat pudottaa painoa? Etsi itsellesi arvojesi mukainen motivaatio. Haluatko olla energisempi, virkeämpi, terveempi, parempikuntoinen, jotta pääset tekemään elämässäsi sellaisia asioita mitä haluat?
Mitä ajattelet itsestäsi ja painonpudottamisesta? Mitä mieltä olet allaolevista ajattelutavoista?
- ”Vihaan itseäni niin paljon, että haluan ruoskia itseäni liikunnalla ja kituuttamalla vähällä ruualla”.
- ”Rakastan itseäni niin paljon, että haluan ravita kehoani terveellisellä ruokavaliolla ja liikuttaa kehoani, jotta voin paremmin.”
Kumpi näistä ajatusmalleista toimii pidemmän päälle?
Aloita maltilla ja nousujohteisesti
Jos liikuntatottumuksestasi on aikaa, anna kehollesi aikaa taas tottua liikuntaan. Alussa intoa voi olla enemmän kuin kuntoa. Jos aloitat treenaamisen pitkän tauon jälkeen ja lisäät monta liikuntakertaa viikkoon, voi olla, että kehosi ylikuormittuu jo lyhyen ajan kuluttua. Tästä oireena voi olla väsyminen, flunssa, unettomuus, lihaskipu tai mielenkiinnon lopahtaminen. Paljon järkevämpää ja pitkäkestoisempaa on aloittaa maltilla ja pikkuhiljaa lisätä liikuntakertoja ja tehoa.
Etsi laji, josta pidät
Mikäs sen mielekkäämpää kuin tehdä sitä mistä nauttii ja mikä motivoi. Jos menet aina hampaat irvessä kuntosalille, niin olisiko aika etsiä jokin muu mielenkiintoisempi liikuntamuoto? Kokeile rohkeasti uusia lajeja ja etsi itsellesi uusia tavoitteita.
Kaipaatko elämääsi enemmän sosiaalisuutta, rauhaa, uuden taidon oppimista tai vaikka parempaa muistikapasiteettia? Esimerkiksi sählyssä saat uusia kavereita ja luot samalla sosiaalisuutta. Jos kaipaat enemmän rauhaa ja hiljaisuutta kannattaa kokeilla joogaa, tai jos haluaisit oppia uusia taitoja, kokeile tankotanssia ja muistin ylläpitoon sopii hyvin vaikkapa tanssi.
Luo innostavia tavoitteita
Hyvä tavoite on sellainen, joka pistää yrittämään, mutta ei suuruudeltaan lamaannuta heti alkuvaiheessa. Myös sellaiset tavoitteet, joita pystyt mittaamaan on helpompi myös saavuttaa. Tavoite voi olla vaikka, että kävelet joka päivä 7000 askelta, hiihdät talven aikana 50 kilometriä, opettelet uimaan 1000 metriä kerralla, mahdut tavoitefarkkuihisi tai vaikka liikut kolme kertaa viikossa.
Erilaiset tavoitteet motivoivat erilaisia ihmisiä. Joten etsi itsellesi sopiva tavoite ja motivaation lähde. Minua itseäni motivoi se, kun saan 10 000 askeletta päivän aikana ja saan merkitä liikuntasuoritukseni jääkaapin ovessa olevaan taulukkoon. Aikaisemmin minua motivoi se, että kehityn urheilulajissa, jota harrastan ja olen paremmassa fyysisessä kunnossa urheilijana. Mikä ikinä sinua motivoi, käytä sitä apunasi.
Lisää arkiaktiivisuuttasi
Yksi helppo kikka on lisätä myös arkiaktiivisuuden määrää. Jo ihan sillä, että kävelet portaat aina hissin sijaan, teet töitä seisten ja vältät istumista sekä kävelet kauppaan, töihin ja harrastuksiin lisää huikeasti aktiivisuuttasi sekä energiankulutusta päivän aikana. Tämä voi lisätä jo 100-500 kcal kulutusta päivän aikana, jolloin pienillä arjen valinnoilla lisäät kuntoasi, energisyyttäsi sekä autat kehoasi pudottamaan helpommin painoa, jos siihen on tarvetta.
Syö säännöllisesti ja riittävästi
Monet laihdutuskuurit ovat todella niukkakalorisia ja mitä tapahtuu sen jälkeen, kun lopetat vähäenergisen ruokavaliosi? Yleensä kaikki pudotetut kilot tulevat takaisin.
Olen lukenut tuhansien ihmisten ruokapäiväkirjoja ja monelta ylipainoiselta ihmiseltä löytyy samat ongelmat. Ongelma eivät välttämättä ole se, että määrällisestä syödään liikaa, vaan että syödään liian energiapitoisia ruokia. Aamupalaa ei syödä ollenkaan, lounaaksi syödään jogurttia ja leipää, välipalaksi pulla ja suklaapatukka ja illalla on jo niin kova nälkä, että syödään runsaita annoksia ja herkkuja, kun nälkä ei taltukaan normaaleilla annoksilla. Näissä tapauksissa on helppo ainakin teoriassa muuttaa syömistottumuksia niin, että syödään oikeata, ravitsevaa ja oikein koostettua ruokaa aamupalaksi, lounaaksi, päivälliseksi, iltapalaksi sekä tarpeen mukaan välipaloja. Kun keho saa säännöllisesti aitoa ja ravinnerikasta ruokaa, alkaa se helpommin luovuttamaan kiloja. 80% painonpudotuksesta on sitä mitä suuhusi laitat olettaen, että kaikki kehossasi ja mielessäsi on kunnossa.
Painonpudottamiseen suositellaan -300-500 kilokalorin vajetta päivää kohden, jotta laihdut noin 500g-1kg:n viikossa. Liian niukka ruokavalio saa ajan saatossa kehosi säästöliekille eikä rasva enää palakkaan. Tämäkään ei ole aina niin yksinkertaista, vaan painonpudotukseen vaikuttaa aina myös koko kehon ja mielen tila sekä elämäntilanne.
Painonpudotuksen yksilöllisyys
Myös geeniperimä, hormonitoiminta ja jopa suoliston bakteerikanta vaikuttaa siihen, miten rasva kertyy kehoon sekä millä tavoin painonpudotus onnistuu. Joten omasta mielestäni painonpudotuksessa on kyse aina yksilöllisyydestä. Se mikä sopii toiselle, ei toisella henkilöllä toimikkaan samalla tavalla.
Painonpudotus kannattaa aloittaa silloin, kun elämä on tasapainossa. Jos ei nuku tai elämässä on kova stressi, sekoittaa se koko kehoa, joka taas vaikeuttaa rasvanpolttoa. Stressi ja unettomuus ei tietenkään estä sinua syömästä terveellisesti ja liikkumasta, mutta kovat painonpudotustavoitteet kannattaa jättää myöhemmäksi.
Olen nähnyt monesti asiakkaistani, että he ovat tehneet kaikkensa pudottaakseen painoa ja olleet todella niukkaenergisellä dieetillä pitkään, mutta paino ei vaan tipu. Näissä tapauksissa lähdetään ensimmäisenä purkamaan tilannetta, nostetaan energiamäärää, syödään säännöllisesti, laitetaan uni kuntoon ja lähetään tasapainoittamaan elämäntilannetta. Vasta tasapainon löydyttyä voi painonpudotuskin onnistua ja yleensä tähän menee aikaa eikä se onnistu pikadietillä vaan pitkäjänteisellä ja järkevällä toimintatavalla.
Suosittelen siis hakemaan apua painonpudotukseen, jolloin ei tarvitse itse lyödä päätään seinää niin monesti. 🙂
Jos kaipaat apua painonpudotukseen, voit ottaa myös minuun yhteyttä. Teen etävalmennuksia myös Skypen ja puhelin kautta. Käy lukemassa lisää www.essimaatta.com.
Iloa elämään!
-Essi
