Blogisarja: Huippu-urheilijoiden ravintovalmennus Suomessa, osa 2

Kuinka suurta roolia ravitsemus näyttelee suomalaisessa huippu-urheilussa? Panostavatko eri lajiliitot tarpeeksi urheilijoidemme ravintovalmennukseen?

Julkaisemme SuomiVitan blogissa liikkuvan maalin ammunnan nuorten maailmanmestarin Jani Suorannan toimittaman neliosaisen blogisarjan aiheesta ”Suomalaisten huippu-urheilijoiden ravitsemus ja ravintovalmennus”. Blogisarjan myötä pääsemme tirkistämään suomalaisen huippu-urheilun verhon taakse ravintovalmentautumisen näkökulmasta. Voiko osasyy suomalaisten huonoon urheilumenestykseen löytyä lautaselta?

Blogisarjan osa 2: Asiaa viljoista + Oskari Mörön sekä Olli-Pekka Korhosen ajatuksia

Kirjoittaja: Jani Suoranta

Olympiakomitean ja HK:n yhteistyössä koostama urheilijoille suunnattu ravitsemusopas loppuu sanoihin: “Oheisilla ohjeilla pitäisi harjoittelun sujua. Jos kovasta treenaamisesta huolimatta tuloksia ei synny, […] kannattaa syömisen kulmakivet kerrata: […]”. Oppaassa esitellyt syömisen kulmakivet ovat toki käytännöllisiä ja järkeviä, mutta mielestäni jotain jäi loppusanoista silti puuttumaan. Entä jos esitellyt ruokavaliot eivät olekaan juuri se minulle parhaiten sopiva kultainen keskitie? Vaikka monesta muustakin aiheesta voisi puhua, haluan tässä blogisarjassa keskittyä erityisesti maito- ja viljatuotteisiin. Nähdäkseni maito ja vilja ovat Suomessa korkeammalla jalustalla kuin niiden pitäisi ja erityisesti niiden asema ruokaympyrässä tulisi useammin kyseenalaistaa.

Vastapalloon pamahtaa heti Olympiakomitean nettiohjeiden huomautuksessa: “Erityisesti ei pidä välttää keskeisiä ravintoainetiheitä ruoka-aineita kuten täysjyväviljaa tai maitovalmisteita.” O-ou, tämä tietää verbaalista painia. Ennen nyrkkien nostamista täytyy kuitenkin muistuttaa parista mielestäni keskeisestä perusasiasta. Vaihtoehtoinen ruokavalio voi olla hyvä ratkaisu, mutta jos kokee, että fyysisiä vaivoja ei ole ja ruoka tuntuu sopivan itselle, tiettyjä ruoka-aineita ei syyttä kannata lähteä karsimaan. Jotkin ruoka-aineet aiheuttavat kuitenkin hiljalleen vaikuttavia oireita kuten väsymystä, ruoansulatusongelmia tai allergisia reaktioita. Näihin oireisiin helposti ajan mittaan tottuu, jolloin ei osata enää ajatella, että asiat voisivat olla paremminkin.

Syömmekö viljoja liialti vain tottumuksesta?

Suomessa suositellaan leipää leivän päälle

Suomalaisen eniten kuluttamia viljatuotteita on leipä, jota syömme noin 40 kiloa vuodessa [1]. Oppaassa suositellaan urheilijalle leipää syötäväksi “parista palasta jopa 8 palaan päivässä” ja Olympiakomitean nettiohjeissa leivän todetaan olevan tärkeä hiilihydraattien, antioksidanttien ja kuitujen lähde. Täysjyväleivän suurimpana hyötynä urheilijalle mainitaan runsas vitamiini-, hivenaine- ja antioksidanttipitoisuus. Esimerkiksi ruisleivässä toki on monia erilaisia hivenaineita ja vitamiineja, mutta määrät eivät konkreettisesti ole kovin suuria, kuten näkyy Finelin tietokannasta. Kiinnostuneimpien on hyvä itse verrata lukuja suomalaisiin ravitsemussuosituksiin vuodelta 2014.

Jalostetut viljatuotteet ovat ravinneköyhää ravintoa

Suomalainen syö keskimäärin 79 kiloa viljaa vuodessa, josta 70% on pitkälle jalostettua eli raffinoitua [2]. Jalostaminen heikentää selvästi viljojen ravintoarvoja. Laajoissa tutkimuksissa on saatu positiivisia tuloksia täysjyväviljojen käytöstä, mutta terveyshyöty johtunee muusta kuin täysjyväviljojen lisäyksestä [3]. Täysjyväviljoja nauttivilla ihmisillä on yleisesti paremmat elintavat ja myös prosessoitujen viljojen käyttö on vähäisempää.

Oman kokemuksen pohjalta suosittelen viljoista syötäväksi suomalaisittain tuttua kauraa, joka ei sisällä gluteenia. Biohakkerin Käsikirjassa suositellaan myös tavallisimpia viljoja parempina vaihtoehtoina tattaria ja kvinoaa. Gluteenista tosin on paljon ristiriitaista tutkimustietoa ja on vaikea sanoa, mitkä sen todelliset vaikutukset terveydelle ovat. Tähän keskusteluun liittyy olennaisesti myös FODMAP -hiilihydraatit, joista en kuitenkaan tässä aio kirjoittaa enempää. Niihin ja gluteeniin liittyen voi lukea lisää Pronutritionist -blogista.

Viljojen kuoriosat voivat estää ravinteiden imeytymistä suolistossa

Viljoissa on myös fytoestrogeeneja, jotka ovat kasviperäisiä estrogeenia imitoivia aineita, joilla on vaikutusta kehon hormonitoimintaan. Ruoka-aineista soijapavuissa fytoestrogeenipitoisuus on korkeimmillaan ja muita lähteitä ovat palkokasvit, rapsi-, rypsi- ja auringonkukkaöljyt, viljatuotteet sekä prosessoidut lihatuotteet [4]. Viljojen kuori-osissa (kuten myös kasvien juurissa, kasvien siemenissä, pähkinöissä, palkokasveissa ja koisokasveissa) on myös antiravinteita. Antiravinteet ovat osa kasvien omaa puolustusjärjestelmää bakteereita, homeita ja hyönteisiä vastaan, joten loogisesti ajatellen antiravinteet voivat samoista syistä aiheuttaa ongelmia myös suolistossa. Ne ovat siis yhdisteitä, jotka estävät ravinteiden imeytymistä. Nämä seikat tekevät eri viljoista kyseenalaisia optimaalisen ravitsemuksen kannalta.

Glykogeenivarastot saa täyteen myös ilman viljoja

Yhteenvetona sanoisin, että jos jokin todella kannattaa karsia pois viljoja sisältävästä toimivasta ruokavaliosta, niin vehnä. Modernia vehnää on monessa tuotteessa, joten kannattaa tarkistaa tuoteselosteet. Subjektiivisin perustein kannustan myös kokeilemaan täysin viljatonta ruokavaliota, sillä oman kokemukseni mukaan hyödyt ovat näkyvät ja tuntuvat. Tutkimustiedon valossa on viisasta lisätä ruokavalioonsa kasviksia ja juureksia viljatuotteiden sijaan, sillä terveyshyödyt ovat monin verroin paremmat [5]. Riisi on nähdäkseni paljon tehokkaampi glykogeenivarastojen täydentäjä eri hedelmien rinnalla kuin mahdollisia suolisto-ongelmia aiheuttavat viljat. Riiseistä suosittelen Biohakkerin Käsikirjan tietojen nojalla basmati-, jasmiini- ja muita pitkäjyväisiä riisejä.

Kasviksilla tarkoitetaan syötäviä vihanneksia (mukaan luettuna peruna), sieniä, marjoja, hedelmiä sekä epähedelmiä.

Viljaton ja maidoton ruokavalio ainakin kokeilemisen arvoinen

Henkilökohtaisesti haluaisin, että mahdollisimman moni urheilija kokeilisi viljatonta ja maidotonta ruokavaliota todetakseen, voisiko omaa suorituskykyä viilata myös sitä kautta. Jos olet kiinnostunut kuulemaan lisää käytännön vinkkejä, minuun saa toki olla yhteydessä ja suosittelen myös vahvasti Biohakkereiden toiminnan seuraamista. Heidän jakamista vinkeistä voi jokainen löytää itselleen jotain millä parantaa elämänlaatuaan.

Viljatuotteiden vähentämisen kautta olen päätynyt syömään enemmän kasviksia ja tätä kautta parantanut syömieni hiilihydraattien laatua. Oman fiiliksen, ruoan ravinnepitoisuuden ja tutkittujen hyötyjen kannalta uskon, että valitsemani suunta on parempi, kuin hiilarivarastojen täyttäminen leivällä ja pastalla. Lisäksi olen alkanut syömään huomattavasti enemmän juoksevia rasvoja sekä voita, joiden avulla myös kasviravinteet imeytyvät paremmin [6]. Vihannesten syömisen osalta monelle on jämähtänyt mielikuva, että se tavallinen salaattikerä, kurkku ja hieman paprikaa täyttää kehon ravintotarpeen. Suosittelen kuitenkin syömään kasviksia paljon monipuolisemmin, sillä niiden ravintoainetiheydessä on huomattavia eroja.

Kukaan ei syö vesikrassia kiloa päivässä, mutta tästä on hyvä ottaa suuntaa. Kuvan lähde: Biohakkerin Käsikirja – Ravinto

Suomen nopein aitajuoksija Oskari Mörö luopui maidosta, muttei syömisen rentoudesta

Helsinkiläinen 23-vuotias Oskari Mörö on yksi tämän hetken menestyvimmistä suomalaisista yleisurheilijoista, joten onkin mielenkiintoista kuulla hänen ravitsemukseen liittyvästä valmennuksestaan.

Suomen Urheiluliitto on tarjonnut menestyneelle urheilijalle kädenojennuksena ammattilaisapua.

– Ekan kerran 2014 vuoden jälkeen hankin itselleni virallisen ravintoneuvojan liiton kautta ja pistettiin kokonaisuus syömisen suhteen kuntoon, Mörö kertoo. Itselle paras ruokavalio löytyy kokeilemisen kautta. Urheilijan oma suhtautuminen syömiseen on kaikesta huolimatta rentoa:

– Mun omasta mielestä syömisestä ei saisi tehdä liian hifistelyhommaa. Kunhan syö tarpeeksi. Mutta maitoa en juo! Oikeastaan heti maidon juonnin lopettamisen jälkeen ylähengitystieongelmat hävisi ja flunssat ovat olleet selkeästi vähäisempiä. Jogurttia ja juustoa tulee kyllä syötyä normaalisti edelleen. Omalla kohdallani viljatuotteissa ei ole mitään rajoituksia myöskään. Monipuolinen ruoka on hyvästä ja ruoasta pitää osata nauttia!

Menestyvälle ja alun perin Lohjalta kotoisin olevalle aiturille on tarjottu apua ravitsemuksen saralla monesta suunnasta, kuten erilaisilta lisäravinnevalmistajilta. Mörö kertoo saaneensa paljon hyödyllistä lisätietoa ravintolisäpuolesta eritoten oman sponsorinsa Evolutionin ravintolisäasiantuntijoilta.

Oskari Mörö aitoi Riossa 400 metrin aitojen uuden Suomen Ennätyksen 49,04. Kuvan lähde: MTV.fi 

Ketä urheilijan pitäisi kuunnella?

Urheilijoiden ravitsemusoppaan digitaalisessa versiossa Olympiakomitean sivuilla muistutetaan myyttien voimasta. Moni saattaa elää valheellisessa käsityksessä joidenkin aineiden (kuten tiettyjen ruoka-aineiden tai vaikka suurilla markkinointilupauksilla kuorrutettujen lisäravinteiden) suorituskykyä vahvistavista vaikutuksista. Ymmärtääkseni tehokkaimmat suorituskyvyn boosterit löytyvät kuitenkin edelleen dopingsäännöstön nojalla kielletyistä kategorioista, joten lienee siis viisasta keskittyä perusasioihin kaikkien näiden ”uusien ja tehokkaiden” kikkojen aikakaudella. Myös Oskari Mörö on törmännyt ilmiöön ja kokee sen jopa hieman häiritsevänä:

– Tietenkin näissäkin asioissa on eri mielipiteen koulukuntia, ja kaikki se tekee omalta osaltaan haastavaa itsessään helposta ja nautinnollisesta asiasta eli syömisestä.

Onkin oma kysymyksensä, miten paljon kenelläkin on aikaa ja mielenkiintoa asioiden selvittämiseen. Monesti urheilija luottaa tukiverkostoonsa, kuten pitääkin. Omista ruokatottumuksistaan Mörö toteaakin:

– Ruokavalioasiat on aina menneet vähän sen mukaan, ketä kuuntelee ja kenen ohjeiden mukaan kokonaisuutta lähdetään rakentamaan.

Ymmärrettävästi myös isältä pojalle -mentaliteetti elää näissä asioissa vahvasti, kun edes ravitsemusammattilaisten kesken ei vallitse yhdensuuntainen yhteisymmärrys.

Millainen suomalaisen ravintovalmennuksen tilanne on kiekonheittäjä Olli-Pekka Korhosen näkökulmasta?

Pieneltä paikkakunnalta Kaavista kotoisin oleva Olli-Pekka Korhonen kertoo, että nuorempana ollessaan maajoukkueessa hän sai Suomen Urheiluliiton puolesta valmennusta jonkin verran, kun kotikunnan seura ei pystynyt auttamaan. Suomen Urheiluliitonkin ravintovalmennuksessa olisi ollut viilattavaa:

– Leireillä ravintovalmennus oli pelkkää luennointia. Oikeastaan samat asiat aina vuodesta toiseen.

Koulutuksen taso on taas ollut melko toisenlaista Kuopion Klassillisessa lukiossa, jonka Korhonen suoritti urheilulinjalla:

– Lukiossa joku yliopistolta tullut jäbä kävi kertomassa ihan perinpohjaisesti ravintoasioista nimenomaan urheilijan näkökulmasta. Silloin mm. tehtiin ravintopäiväkirja viikon ajalta. Kokonaisuudessaan ravintopuolen koulutukset kesti parin jakson verran.

En tiedä mitä johtopäätöksiä pitäisi vetää Suomen Urheiluliiton toiminnasta, sillä tilanne on toki kehittynyt ja erilainen eri lajien kesken. Saanemme kuulla lisää yleisurheilun maajoukkuetason ravintovalmennuksesta vielä lisää blogisarjan tulevissa osissa.

Juuri Tampereelle muuttanut Olli-Pekka Korhonen lämmittelemässä treeneissään Pirkkahallilla. Kuva: Anssi Mäkinen

Yleisurheilijat ovat pitkälti omien tukiverkostojen varassa

Olli-Pekalle valmennusta on siis tullut uran aikana ripauksina. Lukiossa tarjottu kurssi oli ilmeisen hyödyllinen ja sisälsi paljon hyvää asiaa, mutta kuten Korhonen itse virkkoi:

– Mutta se lukio-aika oli sitä sekavaa aikaa, jos samat luennot olisi nyt uusiksi niin se  saatu oppi olisi varmasti paljon antoisampaa.

Huumorimiehiä, mutta tälläkin kertaa vitsi sisältää palasen totuudesta eli nuorempana näihin asioihin ei niin helpolla laita tarpeeksi huomiota. Olympialaisissa kilpailemisesta unelmoiva kiekonheittäjä avartaa asioita yleisurheilun ruohonjuuritasolta myös laajemmin:

– Yleisurheilussa on siis tällä hetkellä aika pitkälle itse rakennettava tuota tukiverkostoa. Itselläni on tällä hetkellä valmentaja ja hieroja. Ei ole varaa lähteä konsultoimaa ravintovalmentajaa, joka olisi varmasti hyvä olla kun hommaa viedään äärimmilleen. Siitä en tiedä, miten esimerkiksi SUL (Suomen Urheiluliitto) tarjoaisi ravintovalmennusta. Lääkäreitä ja fyssareita niiltä löytyy, mutta ravintovalmentajasta en tiedä.

Parhaat opit tulevat ravitsemustieteitä opiskelevilta ystäviltä

Helppoa ei miesten sarjassa kilpaileminen ole varsinkaan taloudellisista syistä ja onhan Suomessa huippu-urheileminen yhteiskunnallisesti huomattavan vaikeaa moniin muihin länsimaihin verrattuna. Korhonen kertoo miten ravitsemukseen liittyvät valmennukselliset asiat ovat tällä hetkellä:

– Minulla on ravitsemustieteitä opiskelevia kavereita niin oikeastaan kysyn niiltä kaikki ravintoasiat. Ja sitten tietty muitten yleisurheilijoitten kanssa käydään asioita läpi.

Kuten Olli-Pekka kertoo, on ravintoasioihin paneutuminen täysin omasta aktiivisuudesta kiinni. Olli-Pekka toteaakin, että henkilökohtaista kehitystä on tapahtunut, mutta vielä löytyy parannettavaa. Tampereelle muuttamaan kannusti opiskelumahdollisuuksien lisäksi myös se, että Tampereesta tuli yksi kolmesta yleisurheilun kaupunkivalmennuskeskuksesta. Näiden keskusten yhteydessä on pyritty helpottamaan urheilijan oman tukiverkoston rakentamista ja Korhonen toivookin, että valmennuskeskusten myötä urheilijoille tarjottaisiin enemmän ravitsemukseen liittyvää tietoa sekä vaikka mahdollisuus ravintovalmentajan pakeille pääsyyn.

Seuraavassa osassa Urheilijan ravitsemusoppaalle kritiikkiä ja haastattelussa meloja Niklas Vettanen!

P.s. Keitäs ne Biohakkerit oli? Tsekkaa tästä: https://biohakkerit.fi

LÄHTEET

[1] Leipätiedotus 

[2] Luonnonvarakeskuksen ravintotase 2014 lopulliset tiedot

[3] Esmaillzadeh, A., P. A. R. V. I. N. Mirmiran, and F. Azizi. Whole-grain consumption and the metabolic syndrome: a favorable association in Tehranian adults. European journal of clinical nutrition 59.3 (2005): 353-362. 

[4] Thompson, Lilian U., et al. Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lignans, and coumestan. Nutrition and cancer 54.2 (2006): 184-201. 

[5] Steffen, Lyn M., et al. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. The American Journal of Clinical Nutrition 78.3 (2003): 383-390. 

[6] Brown, M. et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American Journal of Clinical Nutrition 80 (2): 396–403.