Sokeria on tänä päivänä monessa eri tuotteessa. Ostatpa sitten leipää, lihaliemikuution, ketsuppia, jogurttia tai mysliä sisältävät kaikki nämä tuotteet lisättyä sokeria. Keskivertosuomalainen syö sokeria noin 90g eli noin 21 teelusikallista päivässä, joka on mielestäni aika suuri määrä. Asiakkaitteni ruokapäiväkirjoja lukiessani yleisin ongelma on sokerin käyttö ja herkkujen syönti. Tässä siis muutamia vinkkejä sokerikoukun hallintaan.
Miksi sokeri koukuttaa?
- Mitä enemmän sokeria syöt, sitä enemmän sitä tekee mieli
- Makean maku on jo vauvasta saakka tuttua ja mieltymys siihen on ihmiselle luontaista. Äidinmaito on makeaa, kun vauva itkee ja on nälkäinen hän saa ravinnokseen makeaa äidinmaitoa.
- Sokeri vaikuttaa aivojen hyvänolonreseptoreihin ja kiihdyttää dopamiini-välittäjäaineen tuotantoa aivoissa, samoin kuin liikunta, kilpailuvietti, alkoholi ja pelaaminen
- Sokeri muuttaa kehon hormonitoimintaa niin, että se nostaa napostelun tarvetta ja makean himoa (greliini ja leptiinin toiminta)
- Sokerin syöminen voi olla opittu tapa johonkin tiettyyn tunteeseen esimerkiksi: suru, ilo, tylsyys, yksinäisyys tai vaikka itsensä hemmottelu
- Syömällä paljon sokeria makuaisti voi muuttua niin, että mikään ns. ”tavallinen” ruoka ei maistu tarpeeksi makealta
Mitä haittoja sokeri voi aiheuttaa?
- Lisää hampaiden reikiintymistä
- Huonontaa ihon kuntoa (ihottumat, akne ja ihon ennen aikainen vanheneminen). Sokeri vaikuttaa kollageenin tuotantoon sekä lisää tulehduksen määrää kehossa
- Häiritsee maksan toimintaa (rasvamaksa)
- Sokeri on syöpäsolun ruokaa, vähentämällä sokerin käyttöä et ruoki syöpäsoluja
- Muuttaa hormonitoimintaa, sokeri vaikuttaa greliini- ja leptiini-hormoneihin, jotka vaikuttavat kasvuun ja rasvan varastoitumiseen. Lisäksi nämä hormonit vaikuttavat kylläisyydentunteeseen. Sokeri häiritsee hormonitasapainoa, ja saa olon samalla jatkuvasti nälkäiseksi
- Lisää ylipainoa, etenkin rasva kertyy keskivartaloon
- Lisää turvotusta
- Unen laatu kärsii, väsymys lisääntyy, kun syöt sokeria, se vapauttaa kehossasi glukoosia, joka saa verensokerisi nousemaan. Tasot kuitenkin romahtavat yhtä nopeasti kuin nousevatkin, jonka jälkeen olo on helposti väsynyt
- Verenpaine nousee, verensokeri heittelehtii
- Oma mieliala laskee ja stressitasot kehossa nousee, sokeri sekoittaa dopamiini-tasoja, jotka vaikuttavat mielialaamme negatiivisesti
Miten päästä eroon sokerikoukusta?
Vieroittautuminen
Ihan ensimmäiseksi kannattaa sokerikierre katkaista kokonaan. Karsi siis ruokavaliosta kaikki sokerit pois kahdeksi viikoksi. Tämä tarkoittaa siis näitä ruoka-aineita:
- Kaikki lisätty sokeri esim. hunaja, glukoosi, fruktoosi
- Mehut, limonadit, alkoholi
- makeiset, leivonnaiset, jäätelöt
- Maustetut ja makeutetut maito- ja kasvismaitotuotteet
- Keinotekoiset makeutusaineet esim. aspartaami
- Hedelmät sekä kuivatut hedelmät
- Sokeroidut leivät yms.
Alkuun voi tulla vieroitusoireita varsinkin silloin, jos sokerinkäyttö on ollut runsasta. Oireet voivat olla päänsärkyä, väsymystä ja huonoa-oloa. Oireiden pitäisi kuitenkin helpottaa noin viikon kuluessa.
Vieroittautumisen aikana on hyvä noudattaa seuraavia ruokavalio-ohjeita:
- Syö säännöllisesti ja muista ottaa välipaloja mukaan, niin ateriavälit ei veny liian pitkäksi
- Syö jokaisella pääaterialla proteiineja, hyviä rasvoja, kasviksia, laadukkaita hiilihydraatteja kulutuksen mukaan sekä muista veden juonti
- Nuku riittävästi laadukasta yöunta
- Kun sokerihimo yllättää, niin juo vaikka hyvänmakuista teetä, smoothieta, syö pähkinöitä/manteleita, syö kunnolla oikeaa ruokaa tai lähde liikkumaan
- Vaihda ajatuksiasi ja tapojasi, jos olet ennen lauantiana herkutellut karkkipussilla, niin tämän tilalle voisit keksiä uuden mieleisesi herkun vaikka dippikasviksista
- Etsi uusia sokerittomia reseptejä netistä. Myös uudessa kirjassani ”Hyvää ja Halpaa” löydät reseptejä, jotka eivät sisällä lisättyä valkoista sokeria
- Mieti valmiiksi tilanteita, jossa herkkuhimo yltyy korkeaksi ja miten tulevaisuudessa voisit toimia eri tavalla
- Ja muista mitä enemmän syöt sokeria, sitä enemmän sitä tekee mieli sekä mitä enemmän mietit ”en saa syödä sokeria, niin sitä enemmän sokeria tekee mieli”. Koita löytää rento asennoituminen sokeriin ja vaihda ajatus siihen mitä haluat syödä
Kun kaksi viikkoa on kulunut, voit lisätä pikku hiljaa ruokavalioon hedelmiä ja tehdä uuden rutiinin sokerin kanssa. Jollekin sopii herkuttelu kerran viikossa vaikka 100 grammalla makeisia tai pullapalalla. Joku toinen voi olla tyytyväinen syödessään herkkuja pelkästään juhlissa. Pohdi mikä on sinulle hyvä suhde sokeriin ja mikä on sinun terveydellesi hyväksi? 🙂
Iloista ja hyvinvoivaa kesän jatkoa!
<3: Essi
Kiitos avusta oli kiva saada tietoa sokerista ja sen syömisen pysäyttämisestä