Tiesitkö tämän B12-vitamiinista?

B12-vitamiinin puutos on verrattain yleistä, ja kaikkein suurimmassa riskiryhmässä ovat pienet lapset, laihduttajat, urheilijat, yli 65-vuotiaat, yleissairauksista kärsivät henkilöt sekä kasvissyöjät. B12-vitamiinin riittävällä saannilla ja ennen kaikkea sen riittävällä imeytymisellä elimistöön on valtaisa merkitys ihmisen hyvinvoinnille.

Jotkut B12-vitamiinin puutosoireista ovat hyvinkin vakavia, kuten hermostolliset oireet, lihasheikkous, masennus, muistihäiriöt, jopa psykoottiset oireet ja aivojen surkastuminen. Liian usein näitä oireita hoidetaan lääkkeillä sen sijaan, että korjattaisiin oireiden perimmäinen syy, eli B12-vitamiinin puutos.

Mistä B12-vitamiinia saa?

Ravinnosta B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat sisäelimet, kuten maksa ja munuaiset sekä liha, kala, kananmuna ja maitovalmisteet. Monipuolinen, terveellinen sekaruokavalio sisältää hyvin B12-vitamiinia, mutta moni tekijä voi vaikuttaa siihen, ettei vitamiini imeydy kunnolla elimistössä, jolloin tarve kasvaa merkittävästi. B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee etenkin ikääntyessä.

Jos syöt sekaruokaa mutta pääasiassa kasvispainotteisesti, voi B12-vitamiinin saanti jäädä vähäiseksi, vaikka ruokavaliossa olisikin satunnaisesti lihaa, kananmunia ja muita eläinkunnan tuotteita. Jos ruokavalio vaihtelee päivästä toiseen, voi ravintolisien käyttö olla suositeltavampi ja varmempi vaihtoehto.

Kasvissyöjä: Muista turvata B12-vitamiinin saanti ravintolisänä!

Kasvikunnan tuotteet eivät sisällä lainkaan B12-vitamiinia. B12-vitamiinia on kuitenkin lisätty moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin.

Toisin kuin usein luullaan, merilevien, sienten ja fermentoitujen tuotteiden käyttö ei turvaa B12-vitamiinin saantia. Ne sisältävät lähinnä B12-vitamiinin analogeja, joilla ei ole biologista aktiivisuutta ihmiskehossa ja jotka itse asiassa jopa estävät aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa kehossa.

Puutos on yleistä etenkin yli 65-vuotiailla

Suomalaisarvioiden mukaan vähintään 15 % yli 65 vuotiaista suomalaisista kärsii usein jopa vakavasta B12-vitamiinin puutteesta. Normaalirajojen alarajoille sijoittuva B12-vitamiinin saanti on tätäkin paljon yleisempää. Puutteen syy voi olla vaillinaisen ruokavalion lisäksi iän mukanaan tuoma luonnollinen vitamiinien imeytymisen heikentyminen tai toiminnallinen imeytymisen häiriö, jonka voi aiheuttaa esimerkiksi mahalaukun tulehdus. Tulehdus voi johtua helikobakteerista tai syntyä autoimmuunitaudin seurauksena. B12-vitamiinin riittävää saantia voi varmistaa vitamiinitableteilla ja tarvittaessa pistoksilla.

Millaisia puutosoireita B12-vitamiinin puutos aiheuttaa?

B12-vitamiinin vähäisen saannin tai puutteen aiheuttamat oireet ovat hyvin moninaisia. Oireena voi olla esimerkiksi muistihäiriöt, mielialan vaihtelut, apatia, uupumus ja unihäiriöt. Vakavimmillaan B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa jopa dementiaa ja psykoosioireita. Fyysisiin oireisiin voivat kuulua esimerkiksi kipeä suu ja turvonnut kieli, krampit, raajojen pistely ja puutuminen. Pidempiaikainen B12-vitamiinin puutos johtaa peruuttamattomiin vaurioihin elimistössä, joten riittävästä saannista kannattaa varmistua läpi elämän.

B12-vitamiinin puutos on yleistä etenkin iäkkäämmillä suomalaisilla. Puutos voi aiheuttaa vakavia oireita, kuten masennusta, dementiaa, lihasheikkoutta ja hermostollisia oireita.

Tutkimus: Jopa 39 % sekasyöjistä ei saavuta optimaalisia B12-vitamiinitasoja

Yhdysvaltalainen The Framingham Offspring Study (FOS) tutki laajalla 2999 henkilön otannalla B12-vitamiinin saantia ja imeytymistä 26-83-vuotiailla perusterveillä sekasyöjillä. Tutkimustulokset olivat häkellyttäviä: Jopa 39 % tutkimukseen osallistuneista elimistön B12-pitoisuudet olivat joko normaalisaannin alarajoilla tai suoranaisen puutoksen puolella. Puutos oli yhtä yleistä tutkimuksen nuorimmalla ja vanhimmalla ikäryhmällä, mikä tuli tutkijoille yllätyksenä.

Hämmästyttävää oli myös se, että heillä, joiden B12-vitamiinin pääasiallinen lähde oli lihatuotteet, puutos oli yleisempää kuin niillä, kenellä pääasiallinen B12-lähde oli vitamiinivalmisteet, B12-vitamiinilla rikastetut elintarvikkeet tai maitotuotteet. Tämä kertoo siitä, että B12-vitamiinin lähteellä on merkitystä vitamiinin imeytymisen kannalta. Kuten muidenkin vitamiinien kohdalla, saantimääriä merkityksellisempää on usein se, kuinka hyvin vitamiini imeytyy elimistössä.

Tutkimuksen lopputulema oli se, että todennäköisesti valtaosa B12-vitamiinin vähäisestä saannista kärsivistä ihmisistä ei tiedosta ongelmaa. Puutos aiheuttaa tuhoja terveydelle pikkuhiljaa vuosien saatossa.B12-vitamiinin vähäinen saanti ei aiheuta yllättäviä, akuutteja terveyshaittoja, jotka olisi helppoa havaita. Pidämme usein asiaan kuuluvana, että esimerkiksi ikääntyvän henkilön muisti alkaa heikentyä tai lihaskunto rappeutua. B12-vitamiini on lisäravinteena säännöllisessä käytössä turvallista, eikä mitään myrkyllisiä vaikutuksia ole havaittu niinkään suurilla saantitasoilla kuin 100 mikrogrammaa/vrk.

Tutkimus: Ihmevitamiini muistin ja kognitiivisten kykyjen ylläpitoon?

Vuonna 2007 Oxfordin yliopiston tutkimus osoitti, että runsas B12-vitamiinin saanti voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää muistin ja muiden kognitiivisten toimintojen heikkenemistä jopa 30 %. Tutkimuksessa, jonka julkaisi American Journal of Clinical Nutrition, seurattiin 10 vuotta 1648 henkilöä.

Ainakin 15 % yli 65-vuotiaista suomalaisista potee piilevää B12-vitamiinin puutetta. Mielialalääkkeitä käyttää niin ikää sama määrä (n.15 %) Mikä huolestuttavinta, näissä kahdessa ryhmässä on suuri päällekkäisyys. Lääkärit tutkivat potilaidensa veren vitamiinipitoisuuksia vain harvoin, ja sen sijaan määräävät huoletta mielialalääkkeitä oireiden hoitoon. Ikävä kyllä mielialalääkkeet eivät korjaa B12-vitamiinipuutoksesta johtuvan masennuksen syytä, vaan voivat aiheuttaa jopa lisää aivokemian ongelmia potilaalle. Jos potilaan masennusoireet johtuvat B12-vitamiinin puutoksesta, ainoa järkevä hoitokeino on B12-vitamiinin puutostilan korjaaminen.

B12-vitamiini on edullinen ja ennen kaikkea täysin turvallinen ravintolisä myös jatkuvassa käytössä, joten sen ottamatta jättämiselle on tieteellisen näytön valossa vaikea keksiä hyvää syytä.

B12-vitamiinin runsas saanti ehkäisi Oxfordin yliopiston tutkimuksessa iäkkäiden muistin heikkenemistä jopa 30 %.

Vinkit B12-vitamiinin saannin turvaamiseksi

• Käytä B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita 2-3 kertaa päivässä saadaksesi ainakin 3 μg vitamiinia

TAI

• Syö päivittäin yksi B12-vitamiinitabletti sisältäen vähintään 10 μg vitamiinia (Huom: SuomiVitan Monivitamiini sisältää 10 µg B12-vitamiinia!)

Muista: Tärkeää B12-vitamiinin ravintolisänä nauttimisessa on sen säännöllinen ja riittävä käyttö. Jos ruoankäyttö vaihtelee päivästä toiseen, voi ravintolisien käyttö olla suositeltavampi ja varmempi vaihtoehto.