Varmaan tiesitkin, että nykyään suositellaan syömään kasviksia vähintään 500-800g päivässä. Osalle tämä määrä kuulostaa vähäiseltä ja toisille melkein mahdottomalta tehtävältä.
Kasvikset tarkoittavat siis vihanneksia, marjoja tai hedelmiä ja niitä olisi hyvä syödä jokaiselle aterialla. Kasvikset sisältävät suuren määrän antioksidantteja, jotka auttavat muun muassa kehon immuunipuolustusta, stressinhallintaa sekä parantavat unta.
Kasvikset ovat ruokavaliosi vitamiinien ja mineraalien tärkein lähde, elimistön puhdistaja ja sisältävät lisäksi paljon kuituja, jotka pitävät suolistosi kunnossa.
Stressin ja treenien jälkeen soluvaurioita aiheuttava hapetusstressi on korkeimmillaan, joten kasvikset ovat paras apu tähän. Liiallinen hapetusstressi vanhentaa ihmistä ennenaikaisesti ja aiheuttaa kolotuksia niveliin ja lihaksiin, väsyttää sekä altistaa kroonisten sairauksien synnylle.
Kasvikset siis lisäävät emäksisyyttä elimistöön, ilman tätä keho ottaa tarvittavat mineraalit luista, hiuksista, kynsistä ja muista kudoksista. Kun lisäät kasviksia aterioihisi, huomaat hyödyt korkeampana energiatasona, vähempänä turvotuksena, parempana unenlaatuna ja nopeampana palautumisena treeneistä.
Päivän aikana olisi siis hyvä valita sateenkaaren värit kasviksista eli mahdollisimman paljon kaikenvärisiä kasviksia, jolloin takaat monipuolisen vitamiinien saannin.
Helppoja tapoja lisätä kasviksien määrää ruokavaliossa
- Piilota kasviksia wokkeihin, puuroihin ja patoihin
Yki helppo tapa lisätä kasviksia on lisätä kasviksia ruuan sekaan. Esimerkiksi perinteiseen makaronilaatikkoon voit lisätä porkkanaa, leipoa sämpylöitä, joihin tulee lanttua ja porkkanaa, tehdä erilaisia kasviswokkeja, lisätä puuroon omenaa ja marjoja. Vaihda kastikkeen kermapohja tomaattimurskaan sekä riisit ja pastat vaikka kukkakaalimuusiin.
Vain mielikuvitus on rajana, mihin kaikkiin aterioihin saat lisättyä kasviksia.
- Napostele kasviksilla
Hyödynnä napostelutaipumuksesi ja jätä tarjolle suupaloiksi sopivia kasviksia: porkkanaa, kukkakaalin nuppuja, kirsikkatomaatteja tai kurkkua.
- Herkkutele kasviksilla
Herkuttelun ei tarvitse olla epäterveellistä. Kukapa ei tykkäisi herkutella dippikastikkeella ja kasviksilla?
Marjoista saa herkullisia ja terveellisiä jälkiruokia. Esimerkiksi erilaiset kiisselit, vispipuurot, marjapiirakat voi valmistaa,niin että niihin ei ole lisätty valkoista sokeria tai vehnäjauhoja.
Myös erilaiset herkulliset smoothiet on helppo tapa lisätä marjoja ja kasviksia aterioihin. Kokeile myös lehtikaalisipsejä sipsihimoon, paljon terveellisempi vaihtoehto kaupan hyllystä löytyvät perunalastut!
- Ota käyttöön pakasteet, jos ei muuten onnistu
Pakastekasviksissa on valtaosa ravintoaineista tallella. Käytä esimerkiksi keittojuureksia tai herne-maissi-paprikaa, jos ne auttavat lisäämään päivän kasvissaldoa.
- Valitse välipalaksi omena
Kasvikset välipaloina täydentävät hyvin päivän kasvissaldoa. Valitse välipaloiksi omenaa, porkkanaa, kukkakaalia, kurkkua tai vaikkapa kirsikkatomaattia.
Marjat pähkinöiden kera on oivallinen välipala ja kokeile myös lapsille tarkoitettuja pilttejä, jotka ovat helppoja ottaa mukaan.
Kaupoista löydät myös smoothieita valmiina, jotka ovat kätevä välipalavaihtoehto.
- Kiinnitä huomiota siihen, että kasviksia on joka aterialla
Ota tavoitteeksi, että syöt kasviksia jokaisella aterialla. Tämä voi tarkoittaa sitä, että aamupalalla juot smoothien ja syöt paistetun kananmunan, lounaaksi syöt jauhelihakeittoa ja salaattia, välipalaksi piltti ja pähkinät, päivälliseksi bataattimuusia, linssikastiketta sekä porkkanasalaattia ja iltapalaksi kaurapuuroa ja marjoja.
Herkullisia hetkiä kasvisten kanssa! 🙂
<3: Essi
