Blogisarja: Huippu-urheilijoiden ravintovalmennus Suomessa, osa 3

Kuinka suurta roolia ravitsemus näyttelee suomalaisessa huippu-urheilussa? Panostavatko eri lajiliitot tarpeeksi urheilijoidemme ravintovalmennukseen?

Julkaisemme SuomiVitan blogissa liikkuvan maalin ammunnan nuorten maailmanmestarin Jani Suorannan toimittaman neliosaisen blogisarjan aiheesta ”Suomalaisten huippu-urheilijoiden ravitsemus ja ravintovalmennus”. Blogisarjan myötä pääsemme tirkistämään suomalaisen huippu-urheilun verhon taakse ravintovalmentautumisen näkökulmasta. Voiko osasyy suomalaisten huonoon urheilumenestykseen löytyä lautaselta?

Blogisarjan osa 3: Urheilijan ravitsemusopas saa kritiikkiä sekä meloja Niklas Vettasen ajatuksia ravinnosta

Kirjoittaja: Jani Suoranta

Itse olen erityisesti kuluneen vuoden aikana muuttanut omia ruokailutottumuksiani ja koen menneeni omassa treenaamisessa sen myötä kohti parempaa. Urheilijan perspektiivistä voin todeta, että vajaan keskittymis- ja suorituskyvyn merkit on helppo havaita. Jos on ajautunut syömään heikosti pitkin päivää tai edeltävä päivä on mennyt lasketellessa jos jonkinlaisella hötöllä, niin ero on selkeä hyvin ravittuun päivään. Toisaalta eron voi huomata vain, jos tietää millainen on oma optimaalinen vireystila. Mielestäni liian monesti tyydytäänkin nykytilanteeseen eikä toimita paremman saavuttamiseksi. Tässä osassa on tarkoituksena hieman arvostella Urheilijan ravitsemusopasta, miettiä urheilijan ruokavaliota kalorien vinkkelistä ja saada käsitys meloja Niklas Vettasen ravintovalmentautumisesta.

Urheilijalla brutaali kalorien tarve voi lajista riippuen olla todella suuri. Kaikkea tarvittavaa energiaa ei välttämättä kovin helposti saada kunnon ravintotiheästä ruoasta, vaan välillä voi olla tarpeen syödä myös ns. tyhjiä kaloreita. Tähän liittyen Olympiakomitean nettisivujen ohjeistuksessa sanotaankin seuraavasti:

“Yksittäisten elintarvikkeiden vaikutukset eivät pääsääntöisesti ole joko hyödyllisiä tai haitallisia, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee.”

Mitä tarkoitetaan yksittäisellä elintarvikkeella? Esimerkiksi viime osassa löylytetyt viljatuotteet voivat olla yksi kolmasosa kokonaisuudesta, jolloin vaikutuksiakaan ei voi lokeroida. Mitä tyhjiin kaloreihin tulee, ainakin pikaruoasta puhuttaessa kyse on tosin selkeästä laadusta leikkaamisesta, jonka ei kannata antaa tapahtua toistuvasti. Usein viikonloppuisin kilpailu- tai leirimatkoilta kotiinpäin matkustaessa näkee huoltoasemilla bussilastillisia nuoria urheilijoita Hesen jonossa, vaikka tarjolla on monipuolisempi noutopöytäkin. Kyseessä on toki usein harrastelijatason urheilijat, mutta kertoo se ainakin asenteista ravitsemukseen.

Urheilijoiden ravitsemusoppaan alkusanoissa on viisauden siemen. “Erityisesti arkisyömiseen tulee panostaa.”

Mitä ovat tyhjät kalorit?

Urheilijan on tärkeää saada kaloreita eli energiaa tarpeeksi, jotta palautuminen ja suorituskyky pysyvät hyvällä tasolla. Tyhjiksi kaloreiksi kutsutaan kaloreita, joiden lähde ei ravintoainetiheyden kannalta ole laadukas tai ravitseva. Keho on siis usein tyhjiä kaloreita eli ravinneköyhiä raaka-aineita sisältäneen aterian jälkeen edelleen vailla ravintoaineita, jolloin olo ei välttämättä tule kylläiseksi ja siksi tulee syötyä enemmän kuin pitäisi. Urheilijan suurella kulutuksella nälkä onkin lähes aina läsnä, mutta tyhjimpiä kaloreita syödessään saattaa huomaamattaan korvata laadun määrällä kuitenkaan ravitsematta kehoa. Urheilijan näkökulmasta tyhjät kalorit ovat usein huono valinta, koska ravinteiden tarve on suuri. Tässä kohtaa omasta kokemuksesta voi kertoa, että jos syö ravinneköyhää ruokaa usein, niin vaikutukset alkavat näkymään ja tuntumaan jossain vaiheessa.

The Washington Post uutisoi pikaruoan haitallisista kemikaaleista. Klikkaa uutiseen tästä.

Miten Urheilijan ravitsemusopas lähestyy einesruokia?

Sarjan ensimmäisessä kirjoituksessa jätin ilmaan kysymyksen, että millaisessa valossa Urheilijan ravitsemusopas näyttäytyy. Oppaassa esitellyt “Järkevän syömisen periaatteet” ovat kerrassaan toimivia eikä niiden suhteen ole aihetta kritisoida. Mielestäni mielenkiintoista onkin, että toinen oppaan kirjoittajista on töissä HK:lla, sillä puhutaan suuresta elintarviketeollisuuden yrityksestä, joka toimii Suomen ja Ruotsin lisäksi Baltian maissa sekä Tanskassa. En halua yritystä mustamaalata, mutta oppaassa on mielestäni jotain sinne kuulumatonta.

Miksi einesruokapakkaus on nostettu esille? Mielestäni einesruokaa ei pitäisi urheilijoille suunnatussa ravitsemusoppaassa näkyä tai ne voisivat kuulua osioon “vältä näitä”. Intressini ei ole einesruokavastainen lietsonta, mutta Kauppalehdessä ilmestyneessä artikkelissa esiintuodut prosessoituihin ruokiin vahvasti liittyvät tutkimustulokset ovat merkittäviä. (Klikkaa juttuun tästä) Eihän valmisruokia oppaassa varsinaisesti missään kohtaa tietysti suositella, mutta nähdäkseni tässä annetaan ymmärtää, että ne ovat ihan varteenotettava vaihtoehto. Jos alkusanoissa (ks. ensimmäinen kuva) puhutaan panostamisesta arkisyömiseen, niin tässä kohtaa ei ihan mennä sen mukaisella linjauksella mikäli annetaan urheilijan ymmärtää valmisruoan olevan varteenotettava vaihtoehto. Maalaisjärkeillen on siis silti parempi syödä einesruoka, kuin jättää ateria välistä, mutta eines kannattaa vain poikkeustapauksena.

Nähdäkseni on perusteltua pyrkiä pääasiassa itse valmistamaan ruoan tai syömään ravintotiheää prosessoimatonta ruokaa. Prosessoidun ruoan haitallisten puolien lisäksi voi ajatella myös niiden hyödyttömyyttä, sillä einesruoissa ravinnepitoisuudet ovat huomattavan matalalla, mutta kalorimäärät silti korkeita. Einesten kohdalla monesti piilosokeri ja -rasva nostavat kalorien määrää, kun ravinnepitoista ruokaa syödessä kaloreita saadaan kehoa hyödyttävistä ravinteista.

Missä on huomautus “näin luet pakkauksia, joita sinun ei kannata ostaa”?

Ruoassa tärkeitä myös vitamiinit ja hivenaineet

Itse söisin siis karkit karkkina ja ruoan laadukkaana ravinteiden lähteenä. Olympiakomitean nettioppaassa suositellaankin joitain ravintolisiä, kuten monivitamiineja ja probiootteja ja sanotaan yleisemmin ruoan laadun merkityksestä seuraavaa:

“Runsaasti liikkuva urheilija altistuu oireettomille ravintoainepuutoksille ellei syö laadukkaasti ja voi altistua vakavammillekin puutoksille, mikäli liikkumisen ja tiukan painontarkkailun kanssa ravitsemusta ei pidetä tasapainossa.”

Esimerkiksi monivitamiinitablettien käytön keskeinen ajatus on oppaan mukaan puutostilojen ehkäisy. Suomalainen urheilija ei saa tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita jäävuorisalaatin ja maitorahkan varaan rakentuvasta ruokavaliosta, etenkään, jos lämpimät ateriat ovat eines- tai valmisruokia.

Miten huippumeloja Niklas Vettanen ajattelee ravitsemuksesta?

Niklas Vettanen on edustanut Suomea melonnassa vuodesta 2010 alkaen ja ollut pitkään mukana maajoukkuetoiminnassa, jonka myötä tavoitteet ovat selkeät ja kunnianhimoiset. Niklas kokee ravitsemuksen optimoinnin menneen joiltain osin vähän ”yli” tietyissä porukoissa ja lajeissa:

– Se mitä ravintoterapeutit hössöttää, niin niiden mielestä se on koko urheilun lähtökohta, että ruoat suunnitellaan tarkasti. Mielestäni hyvä ruoka, ei mitään kebabbia tai tälläsiä vaan hyvä perus kotiruoka, siitä ei tarvitse lähteä mihinkään kurottelemaan. Herkuistakaan ei tarvitse kieltäytyä, eli jos haluaa karkkia joskus niin se on ihan ok. Ei kuitenkaan niin, että alkaa itseään täyttämään niillä.

Niklas Vettanen meloi kesäkuussa Moskovan EM -kilpailuissa yhdeksänneksi. Kuva: International Canoe Federation

Lisää vireyttä ja tehoa treeniin salaatilla

Kangasalan Melojien kasvatilla on kokemuksia kovan treenaamisen parista jo vuosien ajalta ja voin samaistua siihen mitä hän sanoo, että jos heittää salaatin pois niin sen huomaa heti vireystilassa. Tämän merkityksen tajuamiseen ei tarvitse mitään ravintosuunnittelijaa vaan tärkeää on osata itse kuunnella ja haluta ymmärtää oman kehon signaaleja, Niklas huomauttaa. Vettanen kertoi etelänleiristä, jonka myötä tämä asia selkiintyi hänelle itselleen:

– Kerran oltiin treenileirillä Sevillassa Espanjassa ja tehtiin itse safkat kun oltiin vuokrakämpässä. Oltiin neljä viikkoa siellä ja ekat kaksi viikkoa jäi salaatit nollille. Meitä oli siellä kolme äijää samassa kämpässä, ja koko porukan vireystila meni heikoksi. Huomasi, että ei oikein uni tule, sitten kun nukahtaa niin ei oikein palaudu ja aamulla on hirveän vaikea herätä. Treeneissä veto poissa ja kokoajan semmoinen raskas olo. Silloin oltiin vielä nuoria poikia ja ajateltiin et otetaan ny salaattia tähän, tehdään vähän jotain kevyempää pari päivää. Tehtiin ihan kanasalaattia ja tämmöistä, ja jokainen meistä oli kuin uusi mies sen jälkeen. Sen huomaa kehossaan kun ravinnon saanti on oikeanlaista, kun tietää sen tunteen verrattuna sitten kun siinä ruokailussa joku mättää. Ehkä jokaisen pitäisi oppia itse tunnistaan se.

Monipuolisella ruoalla siis päästään hyviin tuloksiin, kunhan laatu ja määrä ovat riittäviä. Erilaisten spesiaalidieettien suhteen täytyy olla jokaisen järkevä, sillä äärimmäisyyksiin viedyt dieetit voivat tutkimusten mukaan johtaa mikroravinnepuutoksiin [1].

Monesti onkin turha liikaa hifistellä erikoisruokavalioilla tai tilailla hienoihin lupauksiin nojaavia kalliita lisäravinteita ulkomailta. Se voi mennä äkkiä pelkäksi käsienheilutteluksi, vaikka monista ravinteista sanotaan, että ne nostavat tehoja jossain määrin. Niklas itse suhtautuu markkinamiesten suuriin lupauksiin rauhallisesti ja maalaisjärjellä.

Miten paljon ravinto näkyy urheilijan loukkaantumisissa?

Keskeistä urheilijalle on, että saa riittävästi ravintoa kehon kulutusta vastaavalla tavalla. Vettanen painottaakin, että varsinkin riski loukkaantua on paljon isompi jos ei saa tarpeeksi ravinteita, mikä taas osaltaan johtaa siihen, että keho ei palaudu. Samainen vajaa ravinteiden saanti voi hänen mukaansa johtaa myös sairasteluun ja kun asiat tehdään oikein, vältytään turhilta treenitauoilta:

– Samalla tavalla jos keho ei saa tarvittavia rakennusaineita, niin kyllähän se vastustuskyky laskee. Itse en ole ollut kuumeessa varmaan viiteen vuoteen. Pahin tauti on ollut joku kurkkukipu, joka on jatkunut neljä viis päivää.

Veden päällä kanootissa ja myös ravintoasioissa Vettanen on siis löytänyt hyvän balanssin. Hän sanookin, että heti sairastumisen merkkien ilmaantuessa kannattaa paneutua vähän enemmän siihen, että keho saa kaikki tarvittavat kivennäisaineet ja vitamiinit. Näin ollen kroppa pystyy luonnollisesti työskentelemään ja palautumaan. Jotain keskeistä jää monelta urheilijalta siis tekemättä, sillä sairastelut tuntuvat osuvan monen kohdalle useammin kuin kerran viidessä vuodessa. 23-vuotias meloja muistuttaakin perusasioiden tärkeydestä:

– Veikkaan, että monesti se tautien pitkittyminen johtuu siitä, ettei siinä vaiheessa enää tajuta, että kannattaa käydä taistoon syömisillä ja näillä vaan se menee liian paljon makoiluks ja teen litkimiseks. Eihän niissäkään mitään vikaa oo, mutta sä voisit tehdä paljon muutakin vielä. Plus sitten se ennakointi siinä.

Lue lisää Niklas Vettasen tavoitteista ja saavutuksista Suomen melonta- ja soutuliiton sivuilta!

Loukkaantuessa tai sairastuessa tulisi kiinnittää aivan erityistä huomiota siihen, että elimistö saa tarpeeksi tervehtymiseen tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Seuraavassa osassa kirjoitan probiootteihin liittyen suoliston merkityksestä kokonaiskuvaan ja haastateltavana on amerikkalaisen jalkapallon pelaaja Tuukka Lehtonen!

LÄHTEET

[1] Calton, Jayson B. “Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24